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Comment travailler ses abdominaux obliques ?

Avec l’arrivée de l’été, l’entraînement des abdominaux devient le point central des séances de gym : mais les abdominaux obliques sont également essentiels à travailler. Souvent, surtout à l’approche de l’été, nous avons tendance à porter toute notre attention sur nos abdominaux et à nous entraîner dans le but d’obtenir « tablette de chocolat » à exhiber à la plage. Mais il est également important d’entraîner les abdominaux obliques, qui sont souvent relégués au second plan.

Bien qu’il s’agisse d’une erreur très courante, ces muscles méritent également une attention et un entraînement, non seulement pour des raisons esthétiques mais aussi pour éviter des problèmes de posture et des problèmes de santé encore plus graves.

Qu’est-ce que les abdominaux obliques et pourquoi faut-il les entraîner ?

Les abdominaux obliques se composent de deux groupes de muscles principaux : les obliques internes et externes. Ils sont indispensables pour effectuer certains mouvements de rotation et de flexion et servent à protéger le bas du dos, en soulageant la pression sur les vertèbres et les muscles voisins.

Les renforcer apporte toute une série d’avantages, en plus de ceux d’ordre esthétique, bien sûr. En fait, l’entraînement des abdominaux obliques contribue à réduire les douleurs lombaires, à améliorer la posture, l’équilibre et la stabilité, et vous aide à courir plus vite et à soulever ou lancer des poids plus loin.

En outre, l’excès de graisse abdominale, outre l’aspect esthétique, peut augmenter l’incidence des maladies coronariennes, de la résistance à l’insuline, du diabète et de l’hypertension, ainsi que de certains types de cancer. Un entraînement régulier réduit également ce que l’on appelle les poignées d’amour, ces accumulations de graisse disgracieuses (et peu attrayantes) que l’on trouve le long des hanches, de l’abdomen et du bas du dos.

Comment avoir des abdominaux obliques toniques ?

Pour être en forme et avoir un abdomen mince et tonique, vous devez trouver la bonne combinaison d’exercices ciblés et de cardio et suivre un régime alimentaire nutritif et équilibré.

En plus de tous les exercices pour les abdominaux hauts et bas, et avoir un ventre plat, il existe également des exercices ad hoc pour les abdominaux latéraux. En général, tous les crunchs avec torsion sont bons pour ce type de muscle, mais il existe également des exercices plus ciblés et particulièrement efficaces, et certains peuvent même être réalisés debout.

La beauté de ces exercices, qui sont toujours inclus dans un programme complet comprenant l’entraînement des différents groupes musculaires, est qu’ils peuvent également être effectués à la maison et qu’aucun équipement spécial ou machine n’est nécessaire. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis et de quelques poids ou bouteilles d’eau.

La planche en particulier est un exercice très complet qui engage également ce type de muscle. Elle consiste à se tenir debout sur le sol, en prenant appui sur les coudes, les bras fléchis à 90° par rapport au torse et les jambes tendues, légèrement écartées au niveau des hanches. L’exercice consiste à maintenir le corps dans l’axe, et peut également être réalisé dans la variation latérale, pour se concentrer précisément sur les abdominaux obliques.

Les flexions latérales debout sont très efficaces et peuvent être effectuées avec ou sans poids, en fonction de votre niveau d’entraînement. Il suffit de se tenir debout, les bras le long du corps, et de plier le torse d’environ 15 centimètres, d’abord à droite, puis à gauche, avec des mouvements lents et contrôlés. Si vous n’avez pas de poids, vous pouvez également utiliser des bouteilles d’eau et augmenter progressivement le poids des bouteilles d’un demi-litre, d’un litre et d’un litre et demi.

Russian twist

Le Russian Twist est un exercice qui renforce l’ensemble du groupe abdominal, en particulier les muscles latéraux et obliques. Pour le faire, il suffit de s’asseoir sur le sol avec les jambes pliées et de tourner le torse d’abord vers la droite puis vers la gauche, en gardant la colonne droite à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Pour rendre l’exercice plus intense, vous pouvez également soulever vos pieds légèrement du sol ou tenir des poids dans vos mains.

En plus de ces exercices ciblés, il est également utile de faire des séances de cardio intenses et courtes, comme la marche rapide, la course ou même la danse, pour relancer le métabolisme et brûler les graisses, et l’importance d’une alimentation équilibrée ne doit jamais être sous-estimée.

L’importance de l’alimentation

En effet, il est important de suivre un régime varié, privilégiant les céréales complètes, les légumes, le poisson et la viande maigre, les légumes secs, les produits laitiers allégés et les fruits frais et secs, sans éliminer ni diaboliser aucun aliment. En bref, le régime méditerranéen classique.

La consommation d’alcool, de graisses hydrogénées et de sucres doit également être limitée, tandis que les glucides restent fondamentaux pour l’énergie pendant la journée (et pour l’entraînement), bien qu’il faille choisir des glucides complexes provenant de légumineuses et de légumes, en évitant les aliments trop raffinés et les farines.

Suivre des régimes anti-abdos est également un excellent moyen de faire ressortir les abdominaux latéraux, qui paraîtront déjà plus toniques et définis dès les premiers jours d’entraînement.

Il est évident qu’un abdomen tonique ne s’obtient pas en quelques jours d’exercices ciblés et d’un régime de fer : il faut de la persévérance et de la détermination. L’alimentation doit être équilibrée et riche en nutriments, le programme d’exercices doit impliquer tout le corps et pas seulement les abdominaux et inclure des séances de cardio plus ou moins intenses ; mais il suffit de suivre ces conseils pour se sentir immédiatement plus en forme et plus tonique.

Exercices d’étirement pour les personnes qui restent debout toute la journée

Il existe des emplois qui impliquent de rester debout toute la journée, comme ceux de la restauration ou du commerce de détail, mais pas seulement. Cela met à rude épreuve les membres inférieurs, le dos et les épaules, car une telle posture réduit la circulation sanguine dans les muscles de ces zones du corps, ce qui entraîne fatigue et inconfort.

Cette situation peut être aggravée si le temps passé en position debout est statique, car les longues périodes de station debout sans mouvement provoquent une accumulation de sang dans les jambes et les pieds, ce qui peut entraîner une inflammation des veines. Passer trop de temps debout peut également être contre-productif pour les articulations et endommager les tendons et les ligaments.

Pour éviter ces problèmes autant que possible, les exercices d’étirement et de mobilité sont une bonne idée. Ce sont les meilleures à pratiquer quotidiennement, à la fin d’une journée passée debout. Le défi consistant à toucher les orteils pendant 30 jours est également utile pour améliorer la mobilité.

Étirement des fléchisseurs de la hanche à mi-genoux

Posez un genou au sol et pliez la jambe opposée, en plaçant le pied devant vous, le talon fermement planté sur le sol. Penchez-vous lentement vers l’avant, en gardant les mains sur vos hanches ou contre un mur pour maintenir votre équilibre.

Pliez doucement votre bassin, en tirant votre coccyx vers le sol, puis étendez votre bras du même côté que votre genou sur le sol au-dessus de votre tête et votre main vers le côté de votre pied avant.

Si votre niveau de souplesse le permet, abaissez l’autre main vers le sol pour effectuer un étirement plus profond qui active les muscles centraux et latéraux du tronc. Maintenez la position pendant 5 secondes. Faites 10 répétitions et répétez la séquence sur le côté opposé.

Cet exercice améliore la souplesse des fléchisseurs de la hanche et des muscles latéraux du tronc et permet aux muscles posturaux de travailler plus efficacement. C’est important car une position debout prolongée peut entraîner des déséquilibres de force dans ces groupes musculaires et provoquer des douleurs ou des gênes.

Étirer le dos en position fœtale

Agenouillez-vous sur le sol, les fesses reposant sur vos talons. Inspirez, faites une pause et expirez, abaissez le haut de votre corps vers le sol et tendez les bras vers l’avant.

Détendez vos épaules. Si possible, baissez votre front vers le sol. Reposez-vous dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Inspirez lentement, en vous efforçant de remplir votre ventre à chaque inspiration. Revenez à la position de départ et répétez le même mouvement, d’abord vers la gauche, puis vers la droite.

En plus d’être extrêmement relaxant, cet exercice est utile pour améliorer la flexibilité et la mobilité du dos, des épaules, des chevilles et des hanches.

Étirement dynamique alterné des ischio-jambiers

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les talons fermement posés sur le sol. Tendez les deux bras vers les côtés et allongez un bras vers le bas et le pied opposé, en gardant les genoux droits.

Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis effectuez le même mouvement du côté opposé. Cet exercice, qui combine l’étirement dynamique du bas du corps avec la mobilité du haut du corps et du tronc, est utile pour améliorer la souplesse des muscles de l’arrière des cuisses et entraîner le tronc.

Les muscles postérieurs de la cuisse jouent un rôle clé dans le soutien du dos et du bassin pendant les activités statiques et dynamiques, et l’amélioration de la flexibilité des muscles postérieurs de la cuisse peut contribuer à réduire le risque de fatigue musculaire.

Étirer le muscle carré des lombes

numero 4Lorsque vous êtes debout, gardez vos pieds joints à environ 60 centimètres d’un mur. Croisez votre jambe extérieure sur votre jambe intérieure et tendez les deux bras vers le mur.

En gardant les bras tendus vers le mur, étirez doucement vos hanches dans la direction opposée pour sentir les muscles extérieurs du tronc s’allonger. Laissez votre tête reposer doucement sur votre bras inférieur pour garder votre cou détendu. Maintenez cette position pendant 30 secondes tout en prenant des respirations lentes et apaisantes. Répétez la même séquence sur le côté opposé.

Le quadratus lumborum (muscle carré des lombes) est actif au quotidien pour stabiliser le bas du dos et vous aider à effectuer diverses tâches en position assise ou debout. Après une station debout prolongée, cette zone peut bénéficier d’étirements pour réduire les tensions, l’inconfort ou même la douleur.

Étirements latéraux avec ouverture de la poitrine

Allongez-vous sur le sol en position couchée, les deux genoux pliés. Tournez les deux genoux sur le côté. Tournez la tête de l’autre côté et tendez le bras correspondant.

Faites une pause pendant un moment dans cette position et ramenez votre bras et vos jambes au centre. Répétez les mêmes mouvements sur le côté opposé.

Cet exercice de mobilité détend la colonne vertébrale et soutient les muscles en favorisant l’ouverture du thorax et en aidant à récupérer l’amplitude de mouvement des lombaires et des hanches.

Accessoires de pilates : le meilleur matériel pour s’entraîner à la maison

Le Pilates est une discipline qui a connu un grand succès ces dernières années. Avec des exercices apparemment simples, il permet de travailler les muscles en profondeur, en tonifiant chaque zone du corps. Conçue à l’origine comme une discipline de rééducation, elle est aujourd’hui devenue l’une des activités les plus populaires dans les centres et les salles de sport. Les raisons de ce succès réside à la fois dans son approche, moins agressive que les entraînements cardio classiques, et parce que, si il est pratiqué régulièrement, il donne effectivement d’excellents résultats.

Il existe deux types de Pilates : le type « traditionnel » implique l’utilisation de grandes machines et d’équipements, dont le plus célèbre est sans aucun doute le Reformer, tandis que le Pilates qui est devenu plus populaire dans les salles de sport et les centres est ce que l’on appelle le « matwork« , qui s’effectue sur corps libre ou, plus souvent, à l’aide de petits accessoires. Voyons ensemble quels sont les équipements indispensables pour s’entraîner à la maison.

Les accessoires de Pilates les plus utilisés

Quel équipement est le plus souvent utilisé dans un cours de Pilates ? Les élastiques, qui conviennent également à d’autres types d’entraînement et peuvent donc être doublement utiles, tout comme l’anneau, le rouleau en mousse, le ballon et le swissball. Ces équipements offrent une valeur ajoutée car ils permettent d’intensifier l’efficacité d’un exercice donné et, dans certains cas, servent également à simplifier son exécution, le rendant ainsi accessible à tous. Ils ont également une fonction de soutien. Alors, quel équipement de Pilates est indispensable :

  • Elastiques ;
  • Boule ;
  • Swissball ;
  • Bague ;
  • Rouleau en mousse ;
  • Reformer.

Bandes élastiques

Pourquoi les bandes élastiques sont-ils utiles en Pilates ? Car elles sont très utiles lorsqu’il s’agit de s’étirer, et pas seulement dans les cas où vous avez déjà de bons muscles d’étirement, mais dans le cas contraire. Si, en effet, nous faisons partie de ceux qui ont des difficultés à toucher le bout de leurs pieds avec leurs mains, à maintenir une jambe parfaitement droite à 90° par rapport au sol, la bande élastique (Pilates Resistence Band) peut nous aider comme s’il s’agissait d’une extension du bras ou à donner une plus grande stabilité à la jambe grâce au contrepoids créé par les muscles des bras.

Il est très important de la positionner correctement pour éviter les blessures. Comment faire ? En général, elle doit être placée sous le métatarse ou près de l’articulation du talon. Voici ci-dessous quelques élastiques que vous pouvez trouver en vente sur Internet et qui peuvent s’avérer utiles.

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Anneau ou Magic Circle

L’anneau ou le Magic Circle est un cercle simple avec deux supports corporels. Ce ne sont pas de véritables poignées, elles peuvent être utilisées pour soutenir les jambes, l’intérieur des cuisses, etc.

Le cerceau ou l’anneau applique une bonne résistance et vous permet de renforcer vos bras et vos jambes en particulier, mais aussi vos abdominaux. Dans certains exercices, il peut être remplacé par le ballon.

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Swissball ou Fitball

Le swissball ou fitball est un ballon assez grand qui est utilisé pour divers exercices de Pilates. A quoi sert-il exactement ? Il est très utile pour les exercices abdominaux car il permet de protéger la zone la plus exposée, à savoir la région lombaire, en la soutenant doucement.

Mais le fitball est également utilisé pour des exercices d’équilibre qui aident à renforcer le tronc, les fesses et les jambes. En bref, il s’agit d’un équipement de Pilates vraiment polyvalent qui peut être utilisé pour un large éventail d’entraînements et qui présente l’avantage de pouvoir être dégonflé et rangé dans un placard s’il n’est plus utilisé.

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Petit ballon

numero 4Le petit ballon de Pilates est petit et doux. Il est utilisé pour renforcer les bras, les jambes et l’intérieur des cuisses, comme support pour les exercices d’équilibre du tronc et comme support abdominal.

Là encore, il s’agit d’un tout petit accessoire qui peut être facilement rangé à la maison, très facile à utiliser et pour lequel il existe de nombreux tutoriels. Et il est aussi très bon marché !

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Rouleau Pilates en mousse

Un rouleau Pilates en mousse est un accessoire de forme cylindrique, généralement fabriqué en mousse. Il peut se présenter sous la forme d’un cylindre plein, ou avoir une section cylindrique creuse au milieu.

La surface peut être complètement lisse ou présenter de petites bosses, appelées boutons proprioceptifs. Il est largement utilisé dans les cours de Pilates pour travailler l’équilibre ainsi que pour les massages corporels.

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Pilates Reformer

Le Pilates Reformer est la pièce la plus importante de l’équipement Pilates, car il vous permet de faire travailler chaque partie de votre corps de manière vraiment efficace. Il ressemble à une sorte de lit, mais avec un chariot coulissant monté dessus qui vous permet de faire de nombreux mouvements. Le chariot est relié à des ressorts de résistance qui, en faisant glisser le chariot plus ou moins facilement, rendent les exercices plus faciles ou plus difficiles.

Développé couché à la barre : comment procéder ?

Le développé couché à la barre est également connu sous le nom de développé couché à plat. Le développé couché est un exercice de base qui permet de muscler les pectoraux. L’exercice peut être complété par du développé à plat ou incliné avec haltères.

Développé couché avec haltère : Exécution

Position de départ

Dans la position de départ, l’athlète est allongé en décubitus dorsal sur un banc plat, les fesses, le haut du dos, les omoplates et le cou étant toujours en contact avec le banc, et les pieds reposant fermement sur le sol, verticalement sous ou derrière les genoux, mais jamais devant.

Les hanches sont en abduction et les membres inférieurs poussent sur le sol de manière équilibrée pour assurer la stabilité de la position. Les fléchisseurs de la colonne sont en position d’allongement, mais en contraction isométrique, tandis que les extenseurs sont en raccourcissement ; les deux travaillent en équilibre pour assurer la continuité entre les membres inférieurs et supérieurs.

Les scapulae sont en adduction, ni déprimées ni élevées. Ce qui vient d’être décrit n’est rien d’autre que la position de force du dos, il est donc parfaitement normal qu’au niveau de la lordose lombaire physiologique, il n’y ait pas de contact avec le banc. Les bras sont tendus, les épaules fléchies à différents degrés, avec un maximum de 90° (bras perpendiculaires au sol) et la poignée de la barre d’haltère est toujours en position couchée avec le pouce.

Distance et variations

La distance entre les mains peut varier de quelques cm de plus que la distance entre les épaules, jusqu’à 81 centimètres (limite maximale autorisée dans les compétitions). A la variation de la distance entre les mains, correspond un degré différent de flexion des épaules et un placement spatial différent de la barre.

La position de départ avec une prise relativement étroite voit donc l’athlète avec les épaules légèrement moins fléchies sur le plan sagittal et la barre au-dessus de la partie supérieure de l’abdomen/du bas de la poitrine. Elle est en opposition par rapport à la position de départ avec une prise plus large dans laquelle les épaules peuvent atteindre un degré de flexion sur le plan sagittal proche de 90°, positionnant ainsi la barre au-dessus de la partie supérieure du pectoral. En revanche, dans le plan transversal, plus la prise est large, plus le degré de flexion transversale de l’épaule diminue et vice versa.

Le mouvement

L’exécution consiste à abaisser la barre sur le plan vertical jusqu’à ce qu’elle soit en contact avec la poitrine. Ce mouvement doit tracer un segment de droite exactement perpendiculaire au banc. A la fin de la descente de la barre, d’un point de vue latéral, l’avant-bras doit être perpendiculaire au sol. A ce stade, l’athlète pousse la barre vers le haut, en lui faisant retracer la trajectoire exacte qu’elle a tracée pendant la descente, jusqu’à revenir à la position de départ.

Muscles concernés par l’exercice

  • Grand pectoral ;
  • Deltoïde antérieur ;
  • Coracobrachial ;
  • Biceps brachii (faible).

Poids libres ou machines : Que choisir pour sa musculation ?

Lorsqu’il s’agit de musculation en salle de sport, il y a depuis des années une controverse sur l’utilisation de machines isotoniques ou de poids libres. Il y a ceux qui disent que les machines sont plus sûres, et donc plus adaptées à ceux qui s’approchent de la salle de sport pour la première fois, et ceux qui affirment qu’il est bien meilleur et plus productif d’utiliser des poids libres.

Tentons de clarifier un peu et de comprendre quelle est la voie la plus physiologique à suivre, en gardant toujours à l’esprit le concept principal : un rendement plus élevé avec un risque « minimum« .

Machines isotoniques

Les machines isotoniques, bien qu’elles semblent plus sûres et plus faciles à utiliser, sont en réalité beaucoup plus « dangereuses » que les haltères, car elles obligent la personne à utiliser un mouvement standard par rapport à la hauteur et à la longueur des membres ; elles ne permettent pas non plus d’utiliser au mieux les « fonctions musculaires« , qui sont très souvent plus d’une…..

Prenons un exemple : le grand pectoral est un adducteur et un intrarotateur de l’humérus : dans ce tableau, le grand pectoral ne peut pas travailler au mieux, car l’exercice ne part pas d’une extrarotation de l’humérus ; il manque l’allongement initial maximal du muscle, qui permettrait ensuite l’intrarotation finale nécessaire pour avoir une efficacité maximale avec un risque minimal.

Il en va de même pour l’exercice du développé couché à la barre, qui est encore largement utilisé, mais qui ne remplit pas pleinement les fonctions physiologiques de ce muscle.

Poids libres avec câbles

Les câbles sont certainement les plus à même de remplir les fonctions musculaires du grand pectoral, car ils permettent de partir d’une extorsion de l’humérus (allongement maximal), pour arriver à l’intrarotation finale (raccourcissement maximal). Mais attention : même les câbles, s’ils ne sont pas bien exécutés, peuvent créer des problèmes musculaires. Il faut donc toujours tenir compte de la connaissance de l’anatomie musculaire et de la biomécanique pour obtenir le maximum de bénéfices.

L’argument des poids sur câble peut aussi très bien s’appliquer aux poids libres, qui sont toujours maltraités parce qu’ils sont dangereux et parce que, selon certains, ils n’isolent pas le muscle….. Mais depuis quand peut-on « isoler » un muscle ?

Le corps humain se déplace à travers des chaînes musculaires et il est pratiquement impossible de travailler sélectivement sur un seul district sans impliquer la chaîne musculaire correspondante ; pour cette raison, le fait que les machines isotoniques puissent isoler un muscle n’a aucun fondement logique. En outre, les poids libres exigent une plus grande coordination neuromusculaire, permettant l’utilisation de muscles synergiques et stabilisateurs, ce que les machines isotoniques ne permettent pas.

Choisir l’équipement selon la posture

Quel que soit l’équipement utilisé (haltères, machines ou câbles), il ne faut jamais adapter le client à l’exercice, mais choisir l’équipement et les méthodes d’exécution les plus appropriés du point de vue postural et des éventuelles tensions ou rétractions que l’individu peut avoir dans certains districts musculaires.

Pour en revenir à l’affirmation initiale, selon laquelle les machines sont plus sûres que les haltères, il est clair à ce stade qu’il s’agit d’une croyance erronée ; cela ne signifie pas qu’à partir de demain les machines doivent être jetées, mais seulement que nous devons apprendre à les utiliser avec parcimonie et de manière judicieuse.

Si une personne n’a pas de problèmes particuliers et se situe dans la moyenne, il n’y a pas de problème, mais si elle a déjà quelques petits problèmes (compression discale, rétractions, calcifications, etc.), il est certain que l’utilisation des machines au détriment des haltères ne résoudra pas le problème, au contraire… comme déjà mentionné, les machines, forçant très souvent à des trajectoires qui ne sont pas physiologiquement correctes, accentuent les altérations posturales en place et/ou les rétractions musculaires.

S’entraîner en sécurité est à la base du résultat final, se détacher des « modes » est fondamental si l’on veut continuer à s’entraîner au mieux, l’anatomie et la biomécanique en ce sens nous aident… et beaucoup.

Petit-déjeuner végétalien : préparation et idées recettes

Un petit-déjeuner végétalien est un repas qui répond aux critères du végétalisme ; il ne contient donc pas d’aliments d’origine animale, mais il doit néanmoins être en mesure d’apporter tous les nutriments nécessaires au maintien de l’équilibre nutritionnel.

L’importance du petit-déjeuner

Le petit-déjeuner, selon le régime méditerranéen, est le plus petit des trois repas principaux. Il contient environ 15% de l’énergie quotidienne. Comme sa fonction est de fournir les calories nécessaires pour commencer les activités du matin après le jeûne de la nuit, il est considéré par beaucoup comme le « repas le plus important de la journée« .

Ce n’est pas une coïncidence si ceux qui sautent le petit-déjeuner ont presque toujours une mauvaise attitude vis-à-vis des autres repas de la journée, et ont tendance à se gaver au déjeuner ou au dîner. Ne pas prendre de petit-déjeuner n’est donc pas lié à un apport calorique moindre et à une perte de poids, au contraire, cela produit souvent l’effet inverse.

Qu’est-ce que le véganisme ?

Le véganisme (ou aussi végétalisme) est le nom d’un courant philosophique et comportemental qui se fonde sur le rejet des produits d’origine animale et l’abstention totale de l’utilisation de ces derniers. Les personnes qui suivent le régime végétalien sont appelées végétaliens ou végétariens stricts.

Le terme « véganisme éthique« , quant à lui, correspond à un mode de vie qui abolit également tous les produits non alimentaires impliquant l’utilisation d’animaux, tels que les compléments alimentaires, les cosmétiques, les médicaments et les textiles.

Cependant, certains végétaliens s’opposent à l’élevage des animaux parce qu’il est considéré comme non durable et nuisible à l’environnement ; ce courant de pensée est appelé végétalisme environnemental. Certains végétaliens, appelés fruitariens, ne mangent que des fruits tombés qui ont déjà été retirés naturellement des plantes.

Véganisme VS végétarisme

Les végétariens (lacto-ovo-végétariens, c’est-à-dire les adeptes du végétarisme) considèrent avant tout leur régime alimentaire et n’excluent que la viande et le poisson (tout tissu prélevé sur un organisme vivant), tout en consommant volontiers du lait et des produits laitiers, des œufs et des produits de la ruche (miel, propolis, pollen, cire, etc.). S’ils choisissent d’exclure également d’autres aliments, ils peuvent devenir lacto-végétariens ou ovo-végétariens. Un végétarien ne mange PAS (ou ne devrait pas manger) de fromage fabriqué avec de la présure animale.

Les aliments végétaliens les plus populaires pour le petit-déjeuner

Les aliments les plus couramment utilisés dans le petit-déjeuner végétalien peuvent être divisés en deux grands macro-groupes. D’autre part, l’un des plus grands défauts du régime végétalien est la redondance. Ne pouvant manger que 5 des 7 groupes alimentaires de base, dont l’un est normalement les plats d’accompagnement, un autre les fruits et un autre les condiments, cela reste un choix très limité. En fait, parmi les nombreuses personnes qui tentent de se convertir au véganisme, seules quelques-unes réussissent à établir ces habitudes.

Pour améliorer la palatabilité du régime, il est donc nécessaire d’ajouter de la créativité aux recettes, du petit-déjeuner au dîner. Dans le paragraphe suivant, nous proposerons quelques combinaisons d’aliments afin de pouvoir varier au maximum notre « petit-déjeuner végétalien ».

Recettes innovantes pour un petit-déjeuner végétalien

Les recettes pour un bon petit-déjeuner végétalien sont à la fois sucrées, si pertinentes pour un petit-déjeuner italien, et salées, plus proches du petit-déjeuner américain. Nous vous proposons ci-dessous 3 exemples de recettes alternatives, savoureuses et pertinentes pour le petit-déjeuner végétalien.

Sandwich petit-déjeuner Shamrock et sauce jalapeno

Il s’agit d’un sandwich fourré composé comme suit :

  • Pain, blanc ou complet ou autres céréales, également renforcé avec de la farine de légumineuses 100 g ;
  • Saucisse végétalienne de 80 g, cuite dans une poêle avec un peu d’huile (1 cuillère à café) et assaisonnée d’oignons secs en poudre, de poivre noir et de sel ;
  • Chou frisé 200 g, mélangé avec de l’huile d’olive extra vierge 1 cuillère à café, des graines de citrouille 2 cuillères à soupe, des échalotes 50 g et du sel ;
  • Sauce au jalapeno : mayonnaise végétalienne 1 cuillère à soupe, piment séché ½ cuillère à café, sauce aux légumes verts sucrés (à partir de concombre, chou, chardon, citron, céleri) 1 cuillère à soupe.

Crêpes de sarrasin avec pommes caramélisées au sucre de coco, compote de pommes et noix du Brésil

  • Crêpes végétaliennes : farine de sarrasin 210 g, levure chimique 2 cuillères à soupe, sucre de coco 2 cuillères à soupe, vanille en poudre QB, cannelle et sel ;
  • Sauce aux pommes : lait d’amande 300-330 ml, graines de lin moulues 1 cuillère à soupe (+ 3 cuillères à soupe d’eau), huile de coco 2 cuillères à soupe, pommes coupées en morceaux 150 g ;
  • Pomme caramélisée : pommes en tranches de 100 g, huile de coco 1 cuillère à soupe, sucre de coco 2 cuillères à soupe, cannelle et eau ;
  • Noix du Brésil.

Pétrissez la crêpe. Faites-la cuire dans le moule prévu à cet effet. Composer la compote de pommes et pendant ce temps, cuire les pommes caramélisées. Servir en superposant la crêpe, la sauce et les pommes caramélisées.

Burrito végétalien farci de riz et de légumes

Tortillas végétaliennes et pour le remplissage :

  • Riz 150 g cuit dans 360 ml d’eau, citron vert 15 ml, coriandre 15 g et sel QB
  • Pommes de terre rouges n°4 cuites avec 50 g d’oignon, 15-30 g de beurre végétalien ou d’huile d’olive, sel et poivre ;
  • Haricots noirs 185 g cuits à l’étouffée avec du cumin, de l’ail et de la poudre de chili ;
  • Sauce : avocat mûr 1/4 de fruit, jus de citron vert 30 ml, chou violet cru 100 g et piment jalapenos QB, mélangé ;
  • Des morceaux d’avocat.

Après avoir préparé individuellement les ingrédients de la garniture, chauffer les tortillas et les farcir.

Entraînement 12 3 30 : le training de marche sportive ultime

Il existe de nombreuses façons de rester en forme, mais surtout lorsque vous vous entraînez à la maison, le risque de perdre la motivation et de devenir paresseux est élevé. C’est pourquoi varier votre programme d’entraînement peut être un moyen de rester constamment stimulé. L’une des dernières tendances en matière de fitness est celle proposée par l’influenceuse Lauren Giraldo, appelée l’entraînement 12 3 30.

Qu’est-ce que l’entraînement 12 3 30 ?

Ce type d’entraînement appartient à la catégorie cardio et se base essentiellement sur la marche et l’idée que ce mouvement peut être plus bénéfique pour le corps que d’autres plus complexes. Plutôt simple à réaliser, elle ne nécessite pas beaucoup d’outils, si ce n’est évidemment des vêtements et des chaussures de sport. Elle nécessite toutefois un tapis de course et un chronomètre.

L’entraînement porte le nom de trois chiffres. Le chiffre 12 fait référence au pourcentage d’inclinaison à régler sur le tapis de course, sur lequel vous marchez à une vitesse de 3 miles par heure (4,8 km/h) pendant 30 minutes. Rien de complexe donc, mais cela fonctionne-t-il vraiment ?

Avantages de la méthode

Selon son inventeur, qui le pratique cinq jours par semaine en même temps qu’un régime hypocalorique et qui dit avoir perdu plusieurs kilos, les avantages de cet entraînement sont nombreux, et de nombreux experts sont d’accord avec elle.

Il ne fait aucun doute, en effet, que la marche est bonne pour la santé et cela est confirmé, tout d’abord, par l’Organisation mondiale de la santé, qui affirme qu’il faut faire au moins 10 000 pas par jour, soit environ 7 kilomètres, pour rester en bonne santé, ou deux fois plus qu’une personne marche habituellement dans ses activités quotidiennes.

En outre, une recherche récente menée par l’Université du Queensland, en Australie, et publiée dans l’European Heart Journal, a confirmé que la marche régulière réduit l’indice de masse corporelle et la glycémie de 11 %, réduit le tour de taille et fait perdre du poids. Ce dernier facteur réduit considérablement le risque de développer des maladies cardiovasculaires, des affections telles que le diabète de type 2 et l’ostéoporose.

En outre, la marche régulière réduit considérablement le stress, améliore l’humeur et l’activité cérébrale et stimule les endorphines.

Dans le cas de l’entraînement 12 3 30, à ces avantages de base s’ajoutent ceux de la marche sur une pente, qui stimule non seulement les muscles des jambes et des fessiers, mais active et tonifie également les muscles de tout le corps. L’inclinaison augmente également l’endurance cardiovasculaire et vous permet de brûler plus de calories, mais elle vous expose également à un plus grand risque de blessure.

La marche sportive : comment la pratiquer correctement ?

Ce que propose l’entraînement 12 3 30 n’est pas une véritable révolution, mais il a le mérite de mettre la marche au centre de l’attention des sportifs, ou plutôt la marche sportive, une discipline souvent sous-estimée mais qui joue un rôle fondamental même au sein de routines de fitness plus complexes.

Le secret pour obtenir des bénéfices est de le pratiquer avec constance et en suivant la bonne technique. Ce sont les choses à ne pas oublier lorsque vous décidez d’aborder la marche sportive.

Faites attention aux mouvements

L’une des erreurs les plus courantes en matière de marche est de croire qu’il suffit de marcher comme on le fait dans la vie de tous les jours. Ce n’est pas tout à fait le cas, car dans ce cas, vous devez faire attention à chaque mouvement de votre pied. Se concentrer sur le talon est la première recommandation. Cette partie doit toucher le sol en premier et les orteils doivent donner la poussée dynamique de la foulée.

En marchant, il ne faut pas négliger les autres parties du corps, mais les utiliser de manière à compléter le mouvement, afin qu’elles fassent elles aussi de l’exercice. En particulier, si vous voulez tonifier vos abdominaux, rentrez votre nombril comme si vous faisiez un crunch.

En revanche, pour maintenir l’équilibre et faire travailler les muscles des membres supérieurs, vous pouvez, tout en marchant, balancer vos bras en alternance avec vos jambes ou les lever en rythme au-dessus de votre tête.

Augmenter progressivement votre rythme

La marche sportive peut être pratiquée par presque tout le monde, sauf contre-indications spécifiques dues à des conditions physiques qui le déconseillent, car le rythme et l’intensité peuvent être choisis en fonction de votre niveau d’entraînement et d’endurance.

Les débutants, les premières fois, peuvent opter pour un rythme faible et une marche de quinze minutes et, avec le temps, augmenter l’intensité et les minutes d’entraînement. L’important est de ne pas en faire trop et d’éviter de pousser votre corps au-delà de ses limites. À titre indicatif, la vitesse de marche idéale est de 6 km par heure.

Lorsque vous vous serez suffisamment familiarisé avec cette discipline, vous pourrez également effectuer des séances de marche intermittente, qui consistent en quelques minutes de mouvement plus soutenu, suivies d’autres plus lentes. Ce swing accélère votre métabolisme et vous permet de brûler plus de calories.

Respirez correctement

La respiration est un sujet parfois sous-estimé, mais la pratiquer correctement et profondément peut faire toute la différence lorsqu’on fait du sport. Une excellente technique de respiration à combiner avec la marche consiste à expirer en 3 ou 4 étapes et à inspirer en 2 étapes.

5 exercices d’étirement à faire avant d’aller se coucher

Les troubles du sommeil sont souvent sous-estimés, alors qu’ils représentent un problème très répandu. Ceux qui en souffrent adoptent généralement diverses stratégies pour les garder sous contrôle. L’une des moins courantes est le stretching. Pourtant, ces exercices peuvent être très utiles pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Les avantages des étirements

Une étude de 2016 a confirmé que les exercices d’étirement et de méditation, tels que ceux typiques du yoga et du tai-chi, entraînent une amélioration de la qualité du sommeil, qui se traduit à son tour par une meilleure qualité de vie. Mais pourquoi les étirements ont-ils ces effets bénéfiques sur le sommeil ?

Probablement pour une combinaison de raisons. Avant tout, il vous aide à concentrer votre attention sur votre respiration et votre corps plutôt que sur les facteurs de stress de la journée. Cette conscience corporelle accrue contribue à développer une conscience plus générale, qui a été reconnue comme l’un des facteurs favorisant un meilleur sommeil. Deuxièmement, les étirements offrent des avantages physiques, en aidant à soulager les tensions musculaires et à prévenir les crampes qui peuvent perturber le sommeil.

Mouvements quotidiens

Il est toutefois important de ne pas en faire trop : si des étirements modérés et ciblés peuvent aider à vaincre l’insomnie, une grosse séance d’entraînement avant de se coucher peut avoir l’effet inverse. Voici cinq exercices d’étirement que vous pouvez ajouter à votre routine nocturne pour passer des nuits plus paisibles.

Câlin d’ours

Cet étirement fait travailler les rhomboïdes et les trapèzes du haut du dos. Il permet de soulager toute gêne ou douleur au niveau des omoplates.

En position verticale. Inspirez et ouvrez vos bras. Expirez et croisez vos bras, en vous serrant contre vous. Respirez profondément tout en appuyant vos mains sur vos omoplates, en essayant d’amener vos épaules vers l’avant. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Pour relâcher, inspirez et ouvrez vos bras vers l’arrière. Expirez et répétez avec le bras gauche au-dessus de la tête.

Étirements du cou

Ces étirements vous aideront à soulager les tensions dans votre tête, votre cou et vos épaules. Essayez de vous concentrer sur le maintien d’une bonne posture lorsque vous effectuez ces étirements.

Asseyez-vous dans un fauteuil confortable. Amenez votre main droite au sommet de votre tête ou à votre oreille gauche. Amenez doucement votre oreille droite vers votre épaule droite, en maintenant cette position pendant cinq respirations. Répétez de l’autre côté. Puis tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule droite, en gardant le reste de votre corps tourné vers l’avant. Maintenez cette position pendant cinq respirations. Répétez de l’autre côté.

Descendez votre menton jusqu’à votre poitrine et maintenez-le pendant cinq respirations.
Revenez à une position neutre et laissez votre tête tomber doucement en arrière pendant cinq respirations.

Étirement latéral à genoux

Cet étirement permet de détendre les muscles du dos et des épaules, soulageant ainsi la douleur et l’inconfort.

Mettez-vous à genoux devant une chaise, un canapé ou une table basse, si vous le souhaitez en plaçant une couverture ou un oreiller sous vos genoux pour plus de confort. Vérifiez que vos genoux sont directement sous vos hanches. Étirez votre colonne vertébrale en faisant pivoter vos hanches pour vous pencher en avant, en posant vos avant-bras sur la surface. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez une à trois fois.

Pose de l’enfant

numero 4Il s’agit d’un étirement de repos similaire à un étirement du dos sur les genoux, mais plus détendu. Il est parfait pour se mettre à l’écoute de sa respiration, détendre son corps et réduire le stress. Il permet également de soulager les douleurs et les tensions dans le dos, les épaules et le cou.

Mettez-vous à genoux, assis sur vos talons. Basculez les hanches pour vous pencher en avant et posez votre front sur le sol. Tendez vos bras devant vous pour soutenir votre cou ou rapprochez vos bras de votre corps. Vous pouvez utiliser un oreiller ou un coussin sous vos cuisses ou votre front pour un soutien supplémentaire. Inspirez profondément pendant que vous maintenez la position, en portant votre attention sur toute zone d’inconfort ou de tension dans votre dos. Maintenez cette position pendant 5 minutes maximum. Vous pouvez également adopter cette position entre deux exercices d’étirement pour permettre à votre corps de se reposer.

Fente basse

Cette fente étire vos hanches, vos cuisses et votre aine. Ouvrir la poitrine permet de soulager les tensions et les douleurs dans cette zone, ainsi que dans le dos et les épaules. Essayez de rester détendu lorsque vous effectuez cette pose et de ne pas vous surmener.

Effectuez une fente basse avec le pied droit sous le genou droit et la jambe gauche tendue vers l’arrière, en gardant le genou au sol. Amenez vos mains au sol sous vos épaules, sur vos genoux ou vers le plafond. Respirez profondément, en vous concentrant sur l’allongement de la colonne vertébrale et l’ouverture de la poitrine. Sentez la ligne d’énergie qui passe par le sommet de la tête. Maintenez cette position pendant cinq respirations. Répétez de l’autre côté.

Comment muscler ses pectoraux ?

Pectoraux est l’expression couramment utilisée pour désigner les grands muscles superficiels qui occupent la région thoracique. Ce terme désigne presque exclusivement les grands pectoraux droit et gauche (du latin pectus, qui signifie « poitrine »). Le grand pectoral est le muscle le plus grand et le plus superficiel de la région thoracique.

Qu’est ce que sont les pectoraux ?

Le grand pectoral est un muscle assez épais et fort, en forme d’éventail, qui assure les fonctions de flexion, d’adduction et de rotation interne de l’humérus. La notoriété de ces grands muscles a des raisons essentiellement esthétiques. En effet, occupant toute la région du thorax, il démontre une importance fondamentale dans l’harmonie des proportions du corps.

Indicateur fort de puissance, et donc de virilité, la musculature des pectoraux est considérée comme l’une des caractéristiques androgynes les plus importantes, contrastant plutôt avec la prospérité typiquement gynoïde du sein féminin, avec ses caractéristiques douces et sa composition principalement adipeuse. Cela ne change rien au fait que même dans le domaine de l’entraînement esthétique des femmes, en particulier si l’on parle de modelage, l’entraînement des pectoraux est pour le moins fondamental.

Les différents exercices, nombreux si l’on considère toutes les facettes de l’entraînement et l’adaptation aux caractéristiques subjectives, visent principalement à augmenter la force, l’hypertrophie et à améliorer les proportions de la poitrine. Par conséquent, bien que les lignes ci-dessous présentent un intérêt principalement masculin, elles peuvent également être considérées comme une excellente ligne directrice pour toutes les lectrices poursuivant les mêmes objectifs.

Commençons par quelques informations essentielles sur l’anatomie et les fonctions du muscle grand pectoral, puis détaillons la méthode d’entraînement.

Quel programme pour les pectoraux ?

Supposons que l’hypertrophie du grand pectoral augmente sa fonctionnalité. Cela signifie que la recherche d’une masse musculaire thoracique plus importante, est essentielle non seulement dans le domaine du culturisme, mais aussi dans le sport et, bien que dans une mesure différente, dans les thérapies motrices préventives-réhabilitantes.

L’activation du grand pectoral, en particulier de la partie sterno-costale, est maximale sur le plan transversal et avec des mouvements d’adduction horizontale et d’extension du coude. Vous pouvez apprécier les différences en changeant la prise et le type de résistance.

Comment former ses pectoraux ?

Cela dépend de l’objectif. Si vous voulez entraîner la force d’endurance, tous les systèmes sont bons. Si, en revanche, vous êtes plus intéressés par la fonctionnalité, alors la callisthénie est probablement le choix le plus judicieux, mais attention aux blessures, surtout dans les exercices plus avancés qui mettent les articulations à l’épreuve.

Lorsqu’il s’agit de force maximale et d’hypertrophie, la situation est différente. D’une manière générale, pour un développement important du grand pectoral, de très fortes charges sont recommandées, c’est-à-dire des pourcentages d’intensité >67-75% de 1 RM (une répétition maximale). L’entraînement à la résistance est donc sans aucun doute le meilleur choix.

Quelle technique d’entraînement utiliser ?

Si l’on considère qu’il va de soi que l’on s’entraîne à haute intensité, l’importance est sans aucun doute de varier le stimulus. Cela peut être fait en évaluant périodiquement les résultats obtenus et, dès que les charges cessent d’augmenter, il est recommandé de modifier le tableau.

Des réponses hypertrophiques considérables peuvent être obtenues en s’entraînant avec des temps de haute tension (TUT), en mettant l’accent sur la phase excentrique et en insérant la butée ou la pause isométrique, avec une durée totale d’environ 45′ par série et en récupérant presque complètement (par exemple 12 séries tot x 9-8 repétitions à 77-80% de 1 RM). Habituellement, ces protocoles nécessitent d’atteindre une défaillance musculaire et, par conséquent, une fréquence réduite des stimuli (méthode de fractionnement hebdomadaire unique ou de microcycle). Remarque : cette méthode nécessite une alimentation assez stricte ; il s’agit d’exercices particulièrement difficiles qui ne peuvent être maintenus au plus haut niveau, si l’alimentation est insuffisante.

D’autres, en revanche, parviennent à se développer en utilisant la multifréquence hebdomadaire ou microcycle, évitant logiquement l’échec et calculant l’engagement en tampons. Paradoxalement, ces exercices exploitent souvent des intensités et des charges encore plus élevées que les précédentes (par exemple 6 ensembles totalisant 4 répétitions à 90% de 1 RM), tout en se concentrant uniquement sur la quantité de poids à soulever et sans trop prolonger les TUT. Le taux de récupération peut être encore plus élevé.

Ensuite, de temps en temps, il peut être bon d’inclure une formation plus orientée vers l’aspect métabolique. Il s’agit d’exercices avec des pourcentages modestes d’intensité et de charge, avec de faibles temps de récupération, une forte composante de résistance à l’acidose lactique et une tendance à consommer du glycogène musculaire (par exemple 18-24 séries totales x 12 ou 15 ou même 20 répétitions à 67-65-60% de 1 RM). Ceux-ci ont l’avantage de « reposer » les tendons, les ligaments et les capsules articulaires, d’alléger la charge neurale, d’améliorer le métabolisme du glucose (le principal substrat, d’origine glycogène-lithium) et d’accroître la capacité d’élimination du lactate.

Les exercices pour muscler ses pectoraux

Push-ups et dips

Les exercices les plus intéressants pour stimuler les grands pectoraux sont sans doute les push ups (pompes), certaines variations de dips aux barres parallèles et certains exercices aux anneaux. Dans le domaine de la résistance, les exercices à considérer comme « fondamentaux » sont tous des exercices de musculation avec des haltères , suivis des mêmes mouvements effectués sur des machines.

Quels exercices pour l’hypertrophie du grand pectoral ?

Tant les exercices multi-articulaires, comme les bancs classiques avec des haltères ou des barres, que les exercices mono-articulaires, comme les croisements avec des haltères ou des câbles, permettent un entraînement hypertrophique du grand pectoral.

La combinaison d’exercices mono-articulaires et multi-articulaires est sans équivoque considérée comme la meilleure solution pour augmenter la masse du grand pectoral, principalement en raison de la plus grande globalité du stimulus. Cependant, les contours esthétiques des différentes régions musculaires peuvent être ciblés par des exercices ciblés.

Par exemple, la « couture » sternale du grand pectoral peut être améliorée en s’arrêtant (pause) lors de l’exécution de croisements de câbles ou de la machine pectorale. Inversement, comme mentionné ci-dessus, l’exécution de presses traditionnelles peut cibler efficacement toute la « plaque » sterno-costale centrale.

Quels exercices pour la force du grand pectoral ?

En ce qui concerne la force pure, en revanche, il est habituel pour les athlètes d’utiliser principalement des développé couchés, ou des variantes de ceux-ci sur le banc couché, ainsi que des dips sur des barres parallèles avec une inclinaison spécifique du tronc – qui sont cependant plus utilisés pour l’entraînement des triceps.

Ceci est dû au fait que ce mouvement est plus pertinent pour la physiologie articulaire et exploite les leviers les plus favorables. NB : sur un banc plat, vous pousserez plus de poids que dans les autres exercices. En l’absence de pectoraux bas, les dips solliciteront beaucoup plus de ces derniers.

Haltères ou barre

Les haltères ou les barbillons sont-ils plus efficaces pour l’entraînement des pectoraux ? Beaucoup de gens se demandent quel est l’haltère ou la barre d’haltère le plus efficace pour entraîner leurs pectoraux. La réalité est qu’ils sont tout simplement différents.

Les haltères, qui sont très inconfortables pour l’entraînement à des intensités élevées et sous-maximales, en raison de la difficulté évidente de chargement en position de départ (qui peut même être dangereuse au niveau de l’articulation de l’épaule, sans aide) ont néanmoins l’avantage de former la capacité de stabilisation et impliquent un mouvement de fermeture très utile pour développer certains faisceaux moins utilisés à l’haltère.

La barre, en revanche, comme on peut le déduire, est un must pour la recherche de la force maximale des muscles pectoraux. Elle permet d’activer le pectoral bien plus que tout autre moyen et, placé sur le banc spécifique, peut être considéré comme bien plus sûr que les haltères.

Anatomie du grand pectoral

Le grand pectoral est inséré en haut sur la face antérieure de la moitié sternale de la clavicule, en milieu sur la face antérieure du sternum et en bas sur l’attache du cartilage de la sixième ou septième côte. Le muscle se fixe également aux cartilages de toutes les vraies côtes, à l’exception fréquente de la première et/ou de la septième, et à l’aponévrose du muscle oblique externe de l’abdomen.

De cette vaste origine, les fibres convergent vers leur insertion ; celles qui proviennent de la clavicule passent obliquement vers le bas et vers l’extérieur (latéralement) et sont généralement séparées du reste par un léger intervalle. Celles de la partie inférieure du sternum et les cartilages des vraies côtes inférieures, s’étendent vers le haut et latéralement. Les fibres centrales s’étendent horizontalement.

D’où la distinction entre les faisceaux claviculaire (pectoral haut), sternal (pectoral moyen ou interne) et costal (pectoral bas). Tous les faisceaux se terminent par un tendon plat, d’environ 5 cm de large, qui s’insère dans le côté de la rainure bicipitale (rainure intertubaire) de l’humérus. Ce tendon est constitué de deux lamelles, placées l’une en face de l’autre, et généralement fusionnées en dessous. La lamelle antérieure, plus épaisse, qui reçoit les fibres claviculaires et sternales supérieures. Ils s’insèrent dans le même ordre que celui dans lequel ils apparaissent :

  • Les fibres claviculaires plus latérales sont insérées au sommet de la lamelle antérieure ;
  • Les fibres sternales supérieures descendent dans la partie inférieure de la lamelle qui s’étend jusqu’au tendon deltoïde, le rejoignant ;

La lame postérieure du tendon reçoit la majeure partie de la partie sternale et les fibres profondes et intermédiaires ainsi que celles des cartilages côtiers. Ces fibres profondes, et en particulier celles des cartilages côtiers inférieurs, remontent l’insertion de l’humérus plus haut, en tournant derrière les fibres superficielles et supérieures, de sorte que le tendon « se tord ».

La lamelle postérieure s’étend plus haut sur l’humérus que la lamelle antérieure, et à partir de là, elle se dilate en recouvrant la rainure intertubulaire de l’humérus et en fusionnant avec la capsule de l’articulation de l’épaule. Des fibres les plus profondes de cette lamelle, à son insertion, provient l’expansion couvrant le sillon intertubulaire, tandis que du bord inférieur du tendon passe une troisième expansion vers le bas, vers l’aponévrose du bras.

L’innervation majeure du pectoral

Le grand pectoral reçoit une double innervation motrice du nerf pectoral médial et du nerf pectoral latéral, également connu sous le nom de nerf thoracique antérieur latéral. L’électromyographie suggère que le grand pectoral est constitué d’au moins six groupes de fibres musculaires qui peuvent être coordonnées indépendamment par le système nerveux central. D’où l’importance des postes conjoints dans la formation.

Variations anatomiques du grand pectoral

Les variations anatomiques les plus fréquentes du pectoral comprennent principalement

  • une plus ou moins grande fixation sur les côtes et le sternum ;
  • la variabilité de la taille de la partie abdominale ou son absence totale ;
  • une séparation + ou – importante des parties sternocostales et claviculaires ;
  • fusion de la partie claviculaire avec le deltoïde ;
  • la décussation antérieure du sternum.

Il semble que la carence ou l’absence de la partie sternocostale ne soit pas rare et soit nettement plus fréquente que l’absence de la partie claviculaire.

Fonctions du grand pectoral

Le grand pectoral effectue quatre actions qui sont principalement responsables du mouvement de l’articulation de l’épaule.

  • La première est la flexion de l’humérus, comme pour lancer une balle par le bas.
  • Ensuite, il adoucit l’humérus, comme lorsqu’on agite les bras en signe de demande d’aide.
  • Comme le troisième, il fait tourner l’humérus vers l’intérieur, comme pour agiter un bras.
  • Le quatrième est le maintien du bras attaché au tronc du corps.

La diversité des actions est attribuable à deux parties différentes. La partie claviculaire, proche du muscle deltoïde, contribue à la flexion, à l’adduction horizontale et à la rotation interne de l’humérus. Lorsqu’il est à un angle d’environ 110 degrés, il contribue à l’adduction.

La partie sternocostale est antagoniste de la partie claviculaire, contribuant au mouvement du bras vers le bas et vers l’avant, et à la rotation vers l’intérieur lorsqu’elle est accompagnée d’une adduction. Les fibres sternales peuvent également contribuer à l’extension, mais pas au-delà de la position anatomique.

Régime alimentaire pour la masse pectorale

Les pectoraux répondent aux stimuli biochimiques comme les autres muscles. Si l’entraînement fait bouger la bonne quantité d’hormones anabolisantes et stimule mécaniquement les fibres, il ne reste plus qu’à se reposer (si vous vous entraînez jusqu’à l’échec) et à manger.

Le régime pour hypertrophie est toujours hypercalorique, c’est-à-dire qu’il fournit plus de calories que nécessaire pour maintenir le poids. Il existe diverses techniques de supplémentation énergétique visant à augmenter la masse musculaire. Tout simplement, vous pouvez augmenter les calories de +10%, principalement à partir des hydrates de carbone (mais sans réduire les protéines, qui doivent être comprises entre >1,5 g/kg et <2,5 g/kg) et voir ce qui se passe.

Les protéines gagnent en importance au détriment des glucides, car l’énergie diminue, car elles sont anti-cataboliques, et non pas car elles augmentent, alors que ce sont principalement les glucides qui provoquent l’anabolisme.

Des techniques plus avancées peuvent également être utilisées, comme le régime alimentaire inversé, qui repose sur une augmentation progressive et chronique de l’énergie, en quantités modestes qui sont considérées comme telles lorsqu’elles n’entraînent pas une augmentation de la masse grasse de plus de 1 % par semaine (par exemple 3 % de calories par étape).

Flexibilité du corps : Comment améliorer sa souplesse ?

Si se pencher pour toucher ses orteils est une tâche impossible pour beaucoup, c’est parce que la souplesse de votre dos n’est pas optimale. Mais il est possible de l’améliorer.

Qu’est-ce que la flexibilité ?

La flexibilité est la capacité des muscles et autres tissus conjonctifs à s’étirer temporairement. La mobilité, d’autre part, est la capacité des articulations à se déplacer librement dans une plage donnée, sans douleur. La mobilité normale est affectée par une bonne flexibilité, mais cela ne signifie pas que les deux termes sont équivalents. En fait, la flexibilité n’est qu’une pièce du puzzle de la mobilité.

Pourquoi la souplesse est-elle importante ?

Il est indispensable d’être aussi souple que possible pour effectuer les plus petites actions quotidiennes, comme ramasser quelque chose par terre ou sur une étagère en hauteur. Il est également nécessaire de soulager les tensions et les douleurs musculaires, de favoriser la relaxation, d’améliorer la condition physique, la force et l’endurance, et de permettre à vos muscles d’effectuer toute leur gamme de mouvements (mobilité).

Comment l’améliorer ?

Pour augmenter le niveau de flexibilité de vos muscles, vous devez effectuer un travail qui comprend des exercices de respiration, des étirements statiques et des étirements dynamiques. L’ajout d’un entraînement musculaire peut améliorer encore la flexibilité et la mobilité.

Pour tirer le meilleur parti de ces exercices sur la flexibilité, vous devez la suivre au moins trois fois par semaine, à raison de séances de 10 à 15 minutes au total. Ceux qui ont déjà des séances de fitness régulières peuvent y ajouter de courtes séances d’étirement respiratoire, dynamique et statique. Si les étirements font partie d’une séance de fitness plus importante, il est préférable de faire des étirements dynamiques avant l’entraînement et des étirements statiques après. Une autre option consiste à s’étirer dès le réveil ou avant de s’endormir.

Respiration

Respirer avec son diaphragme est la façon la plus correcte de respirer, et le maîtriser est un excellent premier pas pour s’accorder avec son corps et augmenter sa souplesse. Voici quelques exercices pour améliorer votre respiration.

Focalisation sur le diaphragme

Lorsque vous êtes debout ou assis sur une chaise, placez vos mains de chaque côté de votre cage thoracique. Inhalez par le nez, en remplissant vos poumons d’air et en sentant votre cage thoracique se dilater. Commencez à expirer par la bouche, en sollicitant les muscles du tronc et du plancher pelvien pour expulser l’air.

Exercice avec mouvement des bras

Asseyez-vous les jambes croisées, les bras le long du corps. Inhalez et levez les bras. Expirez et ramenez vos bras à la position de départ.

Cat-Cow

Ce mouvement de yoga étire la colonne vertébrale et le tronc et ouvre la poitrine. Mettez-vous à quatre pattes. Inspirez et cambrez votre dos, en tournant votre visage vers le haut, en laissant votre ventre tomber vers le sol. Expirez et cambrez votre dos, en laissant votre tête tomber vers le sol et en sentant l’étirement.

Étirement statique

Un excellent moyen d’améliorer la flexibilité est l’étirement statique, qui consiste à effectuer un mouvement d’étirement et à le maintenir pendant 10 à 30 secondes. Il peut être effectué seul, dans le cadre d’une séance uniquement consacrée à l’amélioration de la flexibilité, ou en complément de votre programme de remise en forme habituel.

Comment faire ?

Avant de commencer, il est préférable de faire un échauffement de faible intensité, par exemple en marchant pendant 5 à 10 minutes. Les étirements avec des muscles froids peuvent augmenter le risque de blessure. Une fois que vous avez commencé, étirez-vous jusqu’à la tension maximale, sans en faire trop, et même à ce stade, n’oubliez pas de respirer correctement. Quelques exemples d’étirement statique.

Courbes en avant

Cet exercice permet d’étirer les mollets, les muscles à l’arrière de la cuisse, les fesses et la colonne vertébrale. En position debout, les pieds joints, penchez-vous vers l’avant, la tête sur les genoux et les mains vers le sol. Étirez vos jambes aussi loin que possible. Si nécessaire, pliez légèrement les genoux pour permettre à vos mains de toucher le sol.

Rotation du cou

Lors des étirements, il est important de ne pas négliger la zone de la tête et du cou. En position assise ou debout, placez votre main droite sur le côté supérieur gauche de votre tête. Inclinez votre tête vers la droite, en laissant votre main gauche appuyer doucement vers le bas, en étirant le côté gauche de votre cou. Répétez de l’autre côté.

Étirement dynamique

Une autre façon d’accroître la souplesse et la mobilité est de pratiquer l’étirement dynamique, un type d’étirement basé sur le mouvement. Au lieu de prendre une position et de la maintenir, l’étirement dynamique soumet vos muscles et vos articulations à une gamme complète de mouvements. Quelques exemples d’étirement dynamique.

Balance des jambes

Mettez-vous à côté d’une chaise et placez votre main sur le haut du dossier de manière à l’utiliser comme point d’appui. Commencez à balancer doucement votre jambe extérieure d’avant en arrière. Répétez avec l’autre jambe.

Montées de genoux

Cet exercice permet d’étirer les membres inférieurs, les fesses, les hanches et les articulations des genoux. En position debout, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules. Levez un genou et ramenez le pied au sol. Relevez immédiatement l’autre genou et répétez le mouvement.

Squats avec élastique : 7 exercices efficaces à la maison

Faire des squats est un excellent moyen d’entraîner les fessiers, mais tout le monde ne trouve pas cet exercice assez efficace. Effectuer des squats tout en portant des bandes de résistance élastiques peut donc être un excellent moyen d’obtenir de meilleurs résultats, en termes de tonification musculaire et de développement de la force. En plus des squats, les fentes sont également un excellent moyen d’entraîner le bas du corps.

Qu’est-ce qu’une bande élastique de fitness ?

Les bandes de résistance ou les élastiques sont très faciles à utiliser, même pour les débutants, et conviennent à tout exercice de tonification. Il en existe deux types, avec ou sans poignée, et de couleurs différentes selon le niveau de résistance qu’ils offrent, et donc la difficulté d’utilisation. Habituellement, le jaune indique le niveau le plus clair et plus les nuances deviennent sombres, plus la dureté augmente également.

Pour obtenir des résultats visibles, le choix devrait se porter sur une résistance allant de moyenne à difficile, mais pour ceux qui ne sont pas habitués à utiliser cet accessoire de fitness, il vaut mieux commencer par une élastique claire, pour éviter les blessures dues à un effort excessif.

Pourquoi les élastiques de fitness améliorent l’efficacité des squats ?

Ces accessoires sont parfaits pour améliorer les résultats de squat car ils vous aident à contrôler le mouvement du début à la fin et vous offrent une résistance lorsque vous vous abaissez, ainsi que lorsque vous revenez en position debout, en mettant vos muscles sous une tension continue tout au long de l’exercice.

Faire des squats avec des bandes élastiques sculpte vos fessiers, vos quads et renforce vos hanches, mais cela apporte aussi d’énormes avantages pour votre dos et votre tronc.

Quelques exercices

Il existe de nombreuses façons d’intégrer l’utilisation de bandes élastiques dans vos mouvements d’accroupissement.En voici quelques-unes qui peuvent facilement être ajoutées à votre programme de remise en forme. Avant de commencer, assurez-vous que vous avez la bonne posture, que votre dos est droit et que votre poids repose sur votre centre de gravité.

Chaque exercice comporte 8 à 12 répétitions, en fonction de votre endurance individuelle.

Squats avec élastique standard

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement dirigés vers l’extérieur, et les mains sur les hanches ou tendues, et placez une bande juste au-dessus des genoux. Abaissez jusqu’à ce que vos jambes soient à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez lentement à l’état initial.

Squats sumo

Placez la bande élastique légèrement au-dessus de vos genoux. En position debout, les pieds légèrement plus ouverts que la largeur des hanches et les orteils pointant vers l’extérieur d’environ 45 degrés, abaissez-vous jusqu’à vous accroupir. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ, en rapprochant vos talons et en serrant vos fessiers.

Squats à gobelets

Cet exercice, en plus des fessiers, entraîne les quads, les mollets et le tronc. Placez vos pieds légèrement au-delà de la largeur des hanches, avec les orteils vers l’extérieur. Placez une bande élastique sous vos pieds et tenez les extrémités avec les deux mains, en les rapprochant devant votre poitrine pour créer un triangle.

Accroupissez-vous en ramenant vos fesses, comme si vous vouliez vous asseoir sur vos talons. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes. Soulevez-vous en poussant vos talons vers le sol et en pressant vos fessiers.

Squats à impulsion

Placez la bande élastique juste au-dessus de vos genoux. En position debout, écartez légèrement les jambes, gardez les orteils pointés vers l’extérieur et les bras vers l’avant. Penchez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Avant de vous lever complètement, montez et descendez légèrement cinq fois, en serrant les fesses.

Accroupissement latéral des jambes

Ce mouvement nécessite de l’équilibre mais peut être très efficace pour raffermir les fesses. Placez la bande juste au-dessus de la cheville. En position debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les doigts pointant vers l’extérieur et les mains sur les hanches, accroupissez-vous.

Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes. En revenant à la position debout, soulevez votre jambe droite sur le côté aussi loin que la tension de la bande élastique le permet. Répétez l’exercice avec la jambe opposée.

Squats avec une barre à haltères

Cet exercice implique l’utilisation d’une barre d’haltère. Placez les extrémités de deux bandes élastiques de chaque côté de la barre d’haltère, et les extrémités opposées sur des poids placés perpendiculairement sur le sol.

Accroupissez-vous et, à partir de cette position, commencez à vous accroupir. Si les bandes offrent une résistance suffisante, vous devriez ressentir une fatigue supplémentaire. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes avant de vous relever.

Marche et squats

Bien qu’il ne s’agisse pas techniquement d’un simple squat, cet exercice combine les mouvements d’une marche avec une élastique et ceux d’un squat. Placez une bande juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout, les pieds alignés avec vos hanches.

Abaissez-vous légèrement pour vous accroupir. Mettez-vous sur le côté avec votre pied droit, en écartant vos pieds à la largeur des hanches. Déplacez votre jambe gauche dans la même direction pour ramener vos pieds à la largeur des hanches.

Ne vous levez pas, mais restez accroupis et faites 3 ou 4 pas à droite, puis à gauche, jusqu’à ce que vous reveniez au point de départ.

Gainage : faire la planche, 5 erreurs à éviter

La planche est l’un des exercices les plus populaires auprès des amateurs de fitness. Bien qu’elle puisse sembler simple à réaliser, et que l’idée répandue soit qu’elle ne nécessite pas de force considérable et peu de technique, elle n’est en réalité pas à l’abri d’erreurs.

Des erreurs qui peuvent heurter aussi bien les débutants, qui ne parviennent à tenir la position que quelques secondes, que les athlètes plus expérimentés, qui la font au contraire pendant plus longtemps. Que vous apparteniez à l’une ou l’autre catégorie ne fait cependant aucune différence : l’exercice devient inutile dans les deux cas si vous ne l’exécutez pas correctement.

Comment réaliser une planche ?

Allongez-vous sur le sol en position couchée et posez vos avant-bras sur le sol, les coudes en dessous de la hauteur des épaules. Étendez vos jambes vers l’arrière, les orteils vers le sol. La zone centrale étant en traction, appliquez une force sur les orteils et les avant-bras et soulevez le corps du sol. Gardez le dos plat et le corps en ligne droite de la tête aux hanches, jusqu’aux talons. Maintenez la position pendant le temps fixé et revenez à la position de départ.

Erreurs courantes sur l’exercice de la planche

Voici les cinq erreurs les plus courantes à éviter.

Cambrer le dos

L’une des erreurs les plus courantes est de cambrer le bas du dos. Lorsque les abdominaux commencent à se fatiguer, il est fréquent que le milieu du ventre se penche légèrement vers le sol, ce qui fait que le dos n’est plus aligné. Bien que cette erreur ne cause pas toujours de blessure immédiate, elle peut provoquer un stress dans le bas du dos et, avec le temps, des douleurs ou une sensibilité lombaire.

L’exécution d’une arche élimine également les avantages de renforcement du tronc que procure l’exercice, car les abdominaux ne travaillent plus pour soutenir le corps. Pour éviter de commettre cette erreur, pliez votre bassin pour garder votre dos droit, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et inclinez vos hanches vers votre poitrine pour éviter que le bas de votre dos ne s’affaisse.

Déconcentration

Regarder un miroir, une montre ou un écran pendant que vous planchez peut vous aider à contrôler votre forme et à rester concentré, mais cela peut aussi vous amener à vous mettre dans la mauvaise position. La clé du succès de cet exercice est de garder tout votre corps en ligne droite, de la tête aux hanches, jusqu’aux talons.

Regarder ailleurs risque de vous faire perdre cet alignement et maintenir votre tête dans cette position, même pour quelques séances par semaine, peut provoquer des douleurs cervicales et des tensions dans les muscles du haut du dos. Pour éviter de prendre des risques, gardez la nuque tendue et fixez votre regard sur vos mains ou droit devant vous, en gardant votre axe et en empêchant les muscles de votre cou de s’étirer trop loin.

Vos hanches

Après environ 45 secondes de planche, la fatigue commence à s’installer et la tentation, même inconsciente, est souvent de lever les hanches vers le plafond ou de les baisser vers le sol pour donner un répit aux abdominaux.

Cependant, cela enlève du poids mais en rajoute aux épaules, ce qui rend l’exercice différent de ce qu’il devrait être. Pour tirer le meilleur parti de la planche, vous devez plutôt garder vos hanches en ligne droite avec votre corps et votre bassin en dessous. La planche est un exercice pour tout le corps et entraîne également les jambes et les fessiers. Pour éviter que vos hanches ne se déplacent vers le plafond ou ne se plient vers le sol, contractez vos quads et serrez vos fessiers.

Courbure des épaules

numero 4Au fur et à mesure que les secondes passées en position de planche augmentent, votre corps commence à trembler et votre respiration à devenir irrégulière. C’est le moment idéal pour vérifier si votre posture est optimale.

Si vos épaules sont hautes et cambrées autour de vos oreilles, vous faites une erreur car les soulever peut raidir les muscles du haut de votre dos, et vous faire subir une tension excessive à votre cou. De plus, les épaules courbées rendent plus difficile le maintien d’un rythme respiratoire régulier, nécessaire à tout exercice.

Pour éviter cela, gardez les épaules basses et légèrement en arrière pendant que vous faites l’exercice, et lorsque la fatigue s’installe, vérifiez toujours qu’elles restent dans la bonne position.

Prolonger l’exercice pendant trop longtemps

Souvent, ceux qui commencent à faire des planches régulièrement sont convaincus que pour s’améliorer, il est nécessaire de maintenir la position pendant des périodes de plus en plus longues, mais ce n’est pas le facteur le plus important.

Si vous n’y êtes pas habitué, maintenir votre corps en traction pendant plusieurs minutes consécutives, génère inévitablement de la fatigue et une défaillance physique qui peut entraîner une mauvaise posture. Rien n’est plus mal, car faire un exercice de manière inadaptée est à la fois inutile et nuisible.

Les planches sont essentielles pour aider à développer la stabilité du tronc, mais elles brûlent moins de calories que les autres exercices basés sur le mouvement. Ainsi, pour les débutants, au lieu de les exécuter pendant plusieurs minutes à la fois, faites-les avec modération et complétez l’entraînement par différents exercices de base.

Nutrition sportive : le petit déjeuner sportif idéal !

Dans la culture française, le petit déjeuner est traditionnellement considéré comme un repas très important. L’attention portée au premier repas de la journée semble être plus importante chez ceux qui font du sport, tandis que pour tous les autres, on observe un certain changement de tendance par rapport à avant. Cette variabilité dépend de nombreux facteurs, dont certains sont réellement justifiables, tandis que d’autres peuvent simplement être attribués à une plus grande attention portée au bien-être psychophysique général.

Mieux vaut donc prendre son petit-déjeuner que le sauter ? Dans le passé, n’importe quel professionnel aurait répondu, avec insistance, oui ! Aujourd’hui, cependant, sur un ton plus vague, nous répondons : ça dépend…. Avant d’entrer dans le vif du sujet, faisons un bref résumé des aspects importants du repas du petit déjeuner.

Petit déjeuner

Généralement sucrée, la fraction énergétique du petit-déjeuner en France correspond à environ 15 %, tandis que les collations se voient attribuer environ 5 %, le déjeuner 40 % et le dîner 35 %. Ces pourcentages sont évidemment indicatifs, mais on peut observer un remaniement progressif de la subdivision.

Tout comme le petit déjeuner, les autres repas évoluent lentement. Le dîner semble augmenter, le déjeuner diminuer et les collations se multiplier. Cela dit, en réalité, à ce jour, la part de la population française qui respecte le rituel du petit déjeuner est en constant déclin. Ce « renversement de tendance » est avant tout imputable à trois causes concomitantes :

  • l’accélération des rythmes et la diminution du temps libre qui en résulte ;
  • le changement des habitudes alimentaires collectives, qui voit en moyenne une augmentation de l’attitude face à l’excès calorique ;
  • l’évolution du niveau d’activité physique global, surtout celui lié aux activités quotidiennes, professionnelles et domestiques, qui tend plutôt à diminuer.

Peu de gens prennent le petit déjeuner comme le veut notre tradition, mais c’est peut-être aussi l’adaptation normale des rythmes modernes. Ce phénomène est moins prononcé dans les pays anglo-saxons où, « quantitativement » parlant, le petit déjeuner est plus important que le déjeuner, qui n’est guère plus qu’une collation, tandis que le dîner est avancé à environ 19 heures et, comparé à nous, Français, est légèrement moins important.

Mais alors, pourquoi entendons-nous encore que « le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée » ?

L’importance du petit déjeuner

Le petit déjeuner sert à « démarrer » la machine humaine (fonctions basales, cérébrales, musculaires, etc.) immédiatement après le jeûne nocturne, et à faire face efficacement et immédiatement aux engagements énergétiques de la vie quotidienne jusqu’au prochain repas. Eh bien, depuis au moins un demi-siècle, pour la plupart des gens, les besoins caloriques matinaux sont en fait faibles, le sommeil nocturne plus court et le dîner plus abondant.

Nous comprenons désormais que le besoin de prendre un petit déjeuner et son ampleur sont toujours relatifs ; ils affectent ce besoin :

  • L’état métabolique : il dépend de la distance temporelle et de la composition du repas précédent, de la qualité du sommeil et de sa durée ;
  • Tendance subjective au moment du réveil et pendant toute l’heure qui suit ;
  • Temps disponible ;
  • Objectif de durabilité : dépend de la distance temporelle et de la composition du prochain repas, ainsi que de la présence éventuelle d’un en-cas secondaire ;
  • Besoin énergétique imminent : il est dû au métabolisme de base, à l’activité cérébrale, au travail des appareils – surtout musculaires – et à un éventuel entraînement de port de récupération.

Sédentarité vs Sport

Si l’on ne considère pas un instant l’état métabolique, le besoin en énergie dépend largement du niveau d’engagement psychophysique immédiat. Mais quelle serait, concrètement, la demande calorique matinale de la population ?

Depuis au moins un demi-siècle, pour la plupart des gens, les besoins caloriques sont en fait faibles ; cela est dû principalement au fait que nous nous déplaçons en voiture ou en transports publics, que le travail se numérise progressivement, que l’automatisation remplace le travail musculaire, etc.

Font exception à cette règle tous ceux qui sautent sur un vélo pendant au moins 15-20 minutes dès le matin, ou qui marchent pendant au moins une heure (on ne parle pas seulement de la position debout), ou qui effectuent une activité de travail concrètement « lourde » (ouvriers en l’absence d’automatisation, manutentionneurs, etc.)

De plus, les exigences de ceux qui font du sport sont certainement différentes (plus élevées) que celles des non-sportifs sédentaires. Soit en raison d’une éventuelle séance d’entraînement, soit alimentée par la dette d’oxygène dite post-entraînement – qui dépend de la charge d’entraînement, et du temps écoulé depuis la dernière séance.

Mais attention, nous ne disons pas que ceux qui font du sport ont toujours une demande énergétique plus élevée, que ceux qui n’en font pas, ni que faire du sport est obligatoire pour prendre le petit déjeuner. Tout dépend des « vrais chiffres », qui sont les calories introduites, le temps passé et l’énergie consommée.

Cela dit, si 15 % des calories attribuables au petit déjeuner ne sont pas redistribuées correctement, ou si la période de jeûne n’est pas bien gérée, des conséquences négatives peuvent survenir.

Sauter le petit déjeuner

Aspects négatifs du fait de sauter le petit déjeuner

Sauter le petit-déjeuner signifie jeûner pendant un certain temps entre le dernier repas et le suivant. Cette situation de « déficit » peut affecter la récupération de ceux qui s’entraînent régulièrement, et ne soutiennent aucun entraînement prévu dans la première moitié de la journée.

Certes, pour certaines personnes, c’est une bonne méthode de « réduction des calories« , utile pour établir ce qu’on appelle le régime d’amaigrissement hypocalorique. Pour être précis, ce système est utilisé dans les techniques de « jeûne intermittent » ; attention toutefois, il ne suffit pas de sauter des repas pour adopter cette ligne. La programmation est tout sauf simple et il faut des périodes d’abstinence alimentaire de plusieurs heures (jusqu’à 16) sans ensuite augmenter les autres repas.

Attention au jeûne intermittent

Il faut également dire qu’une mauvaise gestion de cette méthode peut avoir l’effet inverse. Une pause excessivement longue entre le dîner (ou le goûter du soir) et le déjeuner suivant (ou le goûter du milieu de la matinée), avec un déficit énergétique important, entraînerait une sensation de faim excessive.

Étant donné que les objectifs recherchés par ceux qui s’entraînent régulièrement (non seulement dans les disciplines proprement dites, mais aussi dans la remise en forme et la musculation de haut niveau) sont d’augmenter les performances et/ou d’améliorer la composition corporelle, la gestion des repas devient un aspect fondamental.

Et pourtant, si l’on analysait les habitudes de ce que l’on pourrait appeler de véritables exemples ou modèles, on constaterait une hétérogénéité pour le moins déroutante. Pourquoi ? Pourquoi de nombreuses personnes sautent-elles le petit-déjeuner et obtiennent-elles quand même des résultats ? Supposons qu’avoir ou ne pas avoir de résultats ne signifie pas avoir « le plus » de résultats.

Répartition de l’énergie

Deuxièmement, même si vous sautez le petit déjeuner mais répartissez l’énergie correspondante dans d’autres repas, l’apport nutritionnel reste le même. Bien sûr, pour des raisons de santé, il n’est jamais conseillé de surcharger le système digestif ; d’autre part, 15 % du petit déjeuner peut facilement devenir +5 % pour trois repas, ou +5 % et +10 % etc.

Si l’on parle de culturisme, alors que dans la période de définition, il ne s’agit pas tant de maintenir la capacité à supporter des charges d’entraînement élevées, mais que le but premier est de réduire la masse grasse tout en maintenant la masse maigre, le jeûne intermittent pourrait trouver une application efficace.

D’autre part, cela n’est vrai que si la technique se prête beaucoup aux habitudes du sujet ou, au contraire, si elle les bouleverse complètement. Peu de gens, même parmi les professionnels, comprennent ce paradoxe. En pratique, l’attitude psychologique et comportementale des culturistes amateurs ou des praticiens du fitness pourrait permettre d’identifier deux modèles « stéréotypés » :

  • Ceux qui le trouvent bénéficient d’une méthode qui correspond à leurs habitudes. Ces sujets sont réticents aux impositions et n’aiment pas les changements. En général, ce sont des personnes anxieuses, nerveuses ou autrement stressées ;
  • Ceux qui, au contraire, bénéficient du changement, même radical si nécessaire. Ces personnes s’ennuient souvent ou sont désorientées, ont besoin de se renouveler et recherchent un guide externe, à qui elles peuvent confier la charge de leur gestion.

On parle toujours de ceux qui essaient de perdre du poids, les statistiques le montrent : pour diverses raisons, y compris le petit déjeuner dans le régime de ceux qui le sautent, ou le réduire drastiquement dans le régime de ceux qui ne peuvent tout simplement pas s’en passer, conduit toujours à une amélioration de la condition.

Petit-déjeuner pour le sportif

Que doivent manger les sportifs au petit déjeuner ?

« Tout ce que vous ne mangez pas aux autres repas de la journée ! » Cela peut sonner comme une plaisanterie, mais ce n’est pas le cas. Il est vrai que les flux hormonaux du corps ne sont pas les mêmes à toutes les heures, et que le métabolisme est sensible aux rythmes dits circadiens.

Si l’on parle d’homéostasie liée à la nutrition, l’attention se porte sur tout ce qui concerne le glucose, l’insuline, les transporteurs membranaires cellulaires du même et les transporteurs de glucose GLUT4 dépendants de l’insuline.

Nous disons cela parce qu’il est « scientifiquement prouvé » que le meilleur moment de la journée pour assumer des charges glycémiques élevées et des indices glycémiques élevés est le matin, donc au petit-déjeuner. Cela est dû à une plus grande capacité métabolique, c’est-à-dire à une plus grande sensibilité des tissus.

Aujourd’hui, nous savons cependant que ce n’est que partiellement vrai. Les rythmes circadiens changent en même temps que nos habitudes, sinon tout travailleur posté serait condamné à la nervosité. Aussi, si nous nous habituons à manger des glucides avant d’aller dormir, le corps s’adaptera rapidement en conséquence.

Le niveau d’activité motrice, tant avant qu’après, a une influence beaucoup plus importante sur l’utilisation des glucides. Outre la simple consommation d’énergie, le sport contribue (par plus d’un mécanisme) à améliorer la gestion métabolique du glucose.

Quand consommer des glucides ?

C’est pourquoi le meilleur moment pour consommer des glucides est juste avant, pendant et immédiatement après l’entraînement. Si nous en mangeons au petit-déjeuner, cela n’a pas beaucoup d’importance – après tout, le petit-déjeuner ne prend que 15 % des calories totales. Ce qui importe, c’est que la « grosse part » soit conservée pour l’entraînement.

Cela dit, le petit déjeuner peut être sucré ou salé, pour les sédentaires comme pour les sportifs. Nous les analyserons plus attentivement ci-dessous, en essayant de comprendre quels peuvent être les aspects positifs et négatifs des deux, en particulier dans le contexte de ceux qui pratiquent le sport.

Petit-déjeuner sucré ou salé ?

Est-il préférable pour l’athlète de prendre un petit déjeuner sucré ou salé ? Comme d’habitude, cela dépend. Ce n’est pas le goût qui fait la différence, mais la composition nutritionnelle totale.

Glucides, indice glycémique et charge glycémique

Certaines personnes pensent à tort que les petits déjeuners sucrés ont une charge glucidique (CG) et/ou un index glycémique (IG) plus élevés que les petits déjeuners salés. Ce n’est pas vrai.

Il est vrai que les glucides solubles ont un pouvoir édulcorant plus élevé que les glucides non solubles tels que l’amidon, et que certains d’entre eux, s’ils sont pris à l’état pur, ont un IG élevé. Cependant, ce paramètre n’est pas lié à la douceur ; il suffit de penser que le fructose, le sucre simple le plus sucré de tous, a un IG beaucoup plus faible que le glucose, qui détient le record.

Prenons également l’exemple des édulcorants de synthèse (aspartame, extrait de stévia, etc.), qui ont un pouvoir sucrant très élevé mais n’affectent pas le taux de sucre dans le sang. En ce qui concerne la GC, un petit déjeuner peut être salé mais fournir la même quantité de glucides qu’un petit déjeuner sucré. 50 g de riz blanc non cuit contiennent la même quantité de glucides que 35 g de miel ; le premier fournit de l’amidon, tandis que le second contient du fructose, du saccharose et du glucose.

Protéine à haute valeur biologique

Il est rare (mais pas impossible) qu’un petit déjeuner sucré composé d’aliments « crus »  fournisse les mêmes protéines qu’un repas salé. Les exceptions à cette règle sont, bien entendu, l’utilisation de protéines en poudre, les recettes de régime, les aliments partiellement transformés, etc.

Exemple : 100 gramme de filet de dinde fournissent 24 grammes de protéines de haute valeur biologique et environ 100 kcal. Pour obtenir un profil similaire, il faudrait consommer 220-230 grammes de yaourt grec sucré artificiellement à 0% de matière grasse. Il n’y a pas pas d’autres solutions similaires qui ne nécessitent pas l’utilisation de farine ou d’édulcorants tels que le sucre, le miel ou le sirop d’érable (crêpes protéinées, etc.).

Les bonnes et les mauvaises graisses

Les graisses font une différence dans les petits déjeuners sucrés et salés. Ceux-ci peuvent être aussi abondants dans l’un que dans l’autre et peuvent être associés à des taux de cholestérol élevés. Pour les petits-déjeuners sucrés, on pense aux biscuits sablés, aux croissants – surtout artisanaux -, aux en-cas et aux garnitures à base de crème (au beurre, aux noisettes, etc.).

Pour les petits-déjeuners salés, on pense aux œufs frits avec du bacon, typiques des États-Unis, mais aussi aux saucisses de Francfort, aux saucissons, etc. La grande vérité est qu’en choisissant les bons aliments, il est possible de minimiser le pourcentage de graisses dans les petits déjeuners sucrés et salés, en préférant ceux qui ont un bon impact métabolique aux « mauvais« .

Les aliments à privilégier

Pour les petits déjeuners sucrés, évitez tous les en-cas et les produits de boulangerie emballés et non emballés. Il est préférable de choisir les céréales sèches sans autres ingrédients ajoutés, ou tout au plus avec quelques graines oléagineuses. Comme alternative au pain complet allégé, enrichi d’un peu de confiture ou de miel.

Vous pouvez contempler des gâteaux faits maison à très faible teneur en matières grasses, voire absents, ou des crêpes également conçues. Le lait, le lait animal ou une alternative végétale, le thé ou les tisanes, les jus fraîchement pressés et les jus de fruits – de préférence non sucrés – sont également envisagés.

Il en va de même pour les petits déjeuners salés. Des ingrédients à faible teneur en matières grasses devraient être sélectionnés, mais un problème se pose ici. La plupart des aliments à base de protéines animales qui sont consommés rapidement sont conservés, comme les salaisons, le fromage et le poisson en conserve ; les œufs font exception. Les produits emballés sont souvent riches en sodium et certains contiennent des additifs.

Pour conclure

En conclusion, le petit déjeuner est un repas très important pour le sportif et peut être très utile pour la bonne répartition de l’énergie tout au long de la journée. C’est différent pour ceux qui suivent un régime amaigrissant, pour qui le petit déjeuner joue un rôle différent selon les habitudes et les attitudes personnelles.

Le goût du petit-déjeuner, sucré ou salé, n’est pas un élément discriminant. De plus, qu’il soit composé de glucides ou de protéines, il peut facilement être intégré dans n’importe quel régime alimentaire.

Comme toujours, la différence réside dans le choix de la qualité des aliments. Il est préférable de réduire la quantité d’aliments gras, emballés ou transformés, qu’ils soient sucrés ou salés, pour bénéficier d’une fraction lipidique plus faible, pour diminuer le niveau de sodium et de conservateurs dans l’alimentation.

Comment combattre les inflammations dans le corps avec le yoga ?

position yoga

À certaines périodes de l’année, notre corps est soumis à une surcharge de stress physique et psychologique. Dans ces moments-là, il arrive que nous réagissions en suralimentant ou en mangeant d’une mauvaise manière, créant ainsi un état d’inflammation dans notre corps. Il en résulte que les toxines envahissent l’organisme, déclenchant un cercle vicieux de fatigue physique et mentale et générant une sensation de lourdeur.

Nous savons que les toxines peuvent être physiques et mentales, et le yoga est un allié précieux pour combattre les deux. Pendant la pratique du yoga, l’esprit est apaisé grâce à la coordination avec la respiration, ce qui empêche les pensées toxiques d’apparaître, tandis que le corps est aidé à se purifier grâce au choix de positions, visant à aider le corps à s’alléger.

Certaines positions ou exercices que l’on appelle asanas sont plus ou moins efficaces. On trouve entre autre les twists, véritables purificateurs, qui permettent à notre corps de se détoxiquer et de se débarrasser des inflammations. Cette séquence propose une série de positions qui travaillent beaucoup sur la torsion abdominale, une zone de notre corps où se cachent les toxines et la graisse viscérale, principale cause d’inflammation dans notre corps.

Cinq exercices de Yoga efficaces

Commençons en position assise et relâchez votre dos ! Asseyez-vous confortablement sur le tapis, les jambes croisées, et mettez les paumes de vos mains sur vos genoux. Bougez votre poitrine et vos épaules d’avant en arrière dans la position du chat, en arquant la colonne et en travaillant sur la base du dos. Faites-le en inspirant, en ouvrant les épaules, en expirant, en arrondissant la colonne vers l’arrière et en poussant le nombril vers la colonne en comprimant l’abdomen.

Répétez cet exercice au moins cinq fois. Gardez toujours les mains sur les genoux, décrivez des cercles avec le corps, en gardant le coccyx et le plancher pelvien bien adhérents au sol, en faisant tourner la poitrine et le dos et en ressentant un bon travail de torsion sur le ventre et l’abdomen. Faites cinq cercles dans un sens et cinq dans l’autre, les paumes des mains bien ancrées sur les genoux, à l’inspiration la poitrine va vers l’avant, à l’expiration le dos va vers l’arrière. Après avoir réchauffé le dos et stimulé doucement l’abdomen, notre corps est prêt à une torsion ferme pour le purifier.

Ardha Matsyendrasana : la posture du roi des poissons

Amenez la plante des pieds au sol devant vous puis pliez la jambe gauche au sol, accompagnez la jambe droite par-dessus la gauche et amenez la plante du pied droit près de la fesse gauche. Redressez la colonne puis amenez la paume droite derrière le dos, levez le bras gauche puis amenez le coude ou l’avant-bras gauche par-dessus le genou droit. Appuyez le bras gauche contre le genou droit et ouvrez l’épaule, travaillez bien avec le souffle. A l’inspiration, faites monter la colonne, à l’expiration augmentez la torsion. A l’expiration, revenez en position centrale et effectuez tout de l’autre côté.

Maintenant, inversez la position, le pied droit va à l’extérieur de la fesse gauche et la jambe gauche dépasse la droite, le dos est droit, le bras gauche est derrière le dos, le bras droit monte à l’autre puis entre en torsion, dépasse le genou gauche, tourne vers la gauche, ouvre les épaules.

Activez les muscles abdominaux pour augmenter la torsion en pressant le bras contre le genou. A l’inspiration, soulevez la colonne vers le haut, à l’expiration, augmentez la torsion. Restez pendant cinq respirations puis, à l’expiration, revenez en position frontale et passez en position de chien à l’envers.

Utthita Trikonasana : la position de torsion du triangle

A partir du chien à l’envers, faites un long pas en avant avec le pied droit pour entrer dans le Uttitha Trikonasana, écartez les jambes et ouvrez les bras en croix, tournez la pointe du pied droit vers la droite, descendez avec le torse de côté et placez votre main droite sur le tibia, la cheville ou l’arrière du pied.

Le bras gauche s’élève vers le haut, le bassin est en ligne, ouvrez bien l’épaule gauche et sentez la traction vers le haut, le regard est tourné vers le haut de la main gauche, restez au moins cinq respirations profondes. Puis, en expirant, revenez avec le torse vers le haut et tournez la pointe du pied gauche vers la gauche. Gardez le bassin ouvert à l’avant, descendez avec la main gauche vers le bas, en saisissant le tibia, la cheville ou l’arrière du pied, puis remontez le bras droit et ouvrez autant que possible l’épaule droite, le regard vers la main en haut facilite la torsion. Restez en position pendant au moins cinq minutes, en respirant profondément durant cette torsion bénéfique.

Parivrtta Trikonasana : le triangle à l’envers

numero 4Parivrtta TrikonasanaRestez sur le tapis, face à gauche, et avancez la jambe droite, amenez les mains sur les hanches et mettez-les à l’équerre, la main droite reste sur le côté et la main gauche monte. Inspirez, montez et créez un espace entre les côtes puis fléchissez vers l’avant, la main gauche repose sur l’intérieur de la jambe droite, sur la cheville ou sur la jambe droite. Soulevez le bras gauche et créez une torsion profonde, le regard s’élève vers le ciel, repoussez la hanche droite pour que les hanches soient alignées.

Mettez votre main droite sur le côté, inspirez, revenez et changez de côté. Faites un long pas en avant avec votre pied gauche, mettez votre main gauche sur le côté, levez votre bras droit et tendez la main vers l’avant, comme si vous vouliez attraper quelque chose de lointain. Ensuite, amenez votre main sur votre tibia, soit à l’intérieur de votre jambe gauche, soit à l’extérieur de votre jambe gauche. Ouvrez votre épaule gauche vers le haut, faites une torsion profonde, regardez vers le haut, inspirez et expirez et poussez votre hanche gauche bien en arrière, gardez vos hanches en ligne. Restez pendant cinq respirations, puis remontez en revenant à la position centrale.

Parivrtta Virabhadrasana : la torsion du guerrier

Faites un long pas en avant avec la jambe droite, levez les bras et le talon gauche, pliez le genou droit à quatre-vingt-dix degrés, abaissez le bassin à hauteur du genou, la jambe gauche est tendue et active, et le talon pousse bien vers le bas. Les bras sont tendus vers le ciel, puis le bras gauche tombe en avant et le bras droit en arrière, le regard reste en avant ou revient en arrière pour vous aider à augmenter la torsion. Restez cinq respirations et revenez ensuite de face avec les mains priant devant la poitrine pour entrer dans la position de Parivrtta Parsvakonasana.

Placez votre genou gauche sur le sol, en inspirant en tournant, restez avec les mains sur le cœur et le regard vers le haut, ou entrez dans la variante plus avancée avec la paume gauche posée sur le sol et le bras droit qui monte. Ou bien fermez complètement la pose, en pliant le bras droit derrière vous, et en saisissant le poignet droit avec la main gauche. Choisissez la variante qui vous convient et respirez !

Maintenant, revenez au centre et répétez tout de l’autre côté !

Comment choisir son Home Trainer ?

meilleur home trainer

Le vélo est une activité sportive que beaucoup de français adorent. Si certains se contentent d’enfourcher leur petite reine pour aller au travail ou faire leurs courses, d’autres s’entrainent et dépassent leurs limites. Vitesse ou nombre de kilomètres à enchainer sont leur bonheur. Mais quelquefois, pour des raisons météorologiques ou sanitaires ; quand on est contraint de rester chez soi, faut-il pour autant bannir l’usage du vélo ?

Qu’est-ce qu’un home trainer ?

Le home trainer est un appareil qui vous offre la possibilité de fixer un vélo en intérieur. Cela n’a rien à voir avec un vélo d’appartement, car vous utilisez le vélo avec lequel vous avez vos habitudes. Même si le vélo n’avance pas, les roues tournent et permettent au cycliste de s’entrainer dans les mêmes conditions ; si ce n’est meilleures. En effet, aucun obstacle à redouter, comme un caillou ou un trou dans la chaussée qui occasionnerait une chute. Hormis le fait que cela doit se pratiquer en intérieur, et que l’on ne prend pas un bon bol d’air, le home trainer est idéal pour continuer, ou augmenter son rythme d’entrainement de cyclisme.

Les meilleurs home trainer du moment

Elite Novo Force : Le plus populaire

Elite Novo ForceIl est facile d’expliquer le succès de ce home trainer Elite Novo Force. Compact, il tient peu de place ; ce qui peut déjà séduire bon nombre de personnes. La marque ne s’est pas contentée de vendre ce produit, elle l’améliore dès que cela est possible. Pour preuve, ce dernier modèle qui gagne en confort d’utilisation, grâce à une structure robuste et encore mieux pensée.

C’est un home trainer magnétique, avec 8 niveaux de résistance. Ces derniers sont accessibles via le guidon ; ce qui est pratique. Le cadre allie l’acier et des plastiques technologiques pour garantir la durabilité de cet accessoire sportif. Votre vélo se pose en un geste et il n’en faut pas plus pour l’enlever, à la fin de la séance.

Le galet est en élastogel ; ce qui implique moins d’usure pour votre pneu. Vous voulez emmener votre home trainer en week-end ou en vacances : pas de problème, il est facilement pliable. Cet appareil se destine aux vélos ayant des roues de 24 à 29’’. Vous trouverez, en plus de votre home trainer, un serrage rapide qui permet de mettre les vélos de route ou les VTT.

Ses points forts

Pas besoin de beaucoup d’effort pour mettre le vélo, ce qui pourrait rebuter les plus rétifs. Cela donne envie de s’entrainer.

Des défauts ?

Malgré le galet en gel, il est recommandé d’acheter un pneu spécial, sous peine de voir le vôtre s’user de façon prématurée.

Tacx Antares T1000 : Les rouleaux

Tacx Antares T1000Le vélo est votre passion et vous n’aimez rien tant que pratiquer en plein air. Pourtant, cela n’est pas toujours possible. Pour pouvoir continuer votre entrainement, vous ne voulez pas dépenser des fortunes et surtout, vous voulez vraiment avoir l’impression de faire du vélo de façon classique.

Pas de doute, vous allez trouver votre bonheur en ce système de rouleaux Tacx Antares T1000. Ces derniers étant de forme légèrement conique, il est plus aisé de se maintenir au milieu. Facilement pliable, il est parfait pour les roues allant de 26 à 29 pouces.

Atouts de ces rouleaux d’entraînement

Pour allier sport et plaisir, vous pouvez télécharger une application. Ce produit est parfait pour travailler l’équilibre ; ce qui peut être vu comme un plus.

Ce qu’on regrette

Il n’est malheureusement pas possible de régler la résistance ou même de simuler une pente, avec ce produit relativement simple.

Wahoo Fitness Kickr Snap

Wahoo Fitness KICKRWahoo Fitness a élaboré un produit au design compact, mais redoutable d’efficacité. Ce home trainer bénéficie d’un moteur puissant. Très stable sur le sol, avec sa base et ses deux pieds antidérapants, ce produit va devenir votre compagnon d’entrainement, chez vous mais aussi en déplacement. Pesant 20 kilos, dont 4,76 kilos de roue d’inertie, il peut être facilement transportable.

Malgré sa petite taille, c’est un home trainer connecté avec lequel vous pouvez élaborer des entrainements intensifs. Vous voulez augmenter vos efforts : avec ce home trainer électromagnétique, cela se fait facilement, via votre smartphone ou un logiciel. Peu importe que vous soyez sous iOS, Android, ou ordinateur (Windows et Mac sont reconnus indifféremment). Vous avez un GPS de vélo de marque Garmin ? Cela se fera alors de façon automatique.

La taille de roue acceptée se situe entre 26 et 29 pouces. Outre le support d’entrainement, vous trouvez un bloc roue avant, un câble et un bloc d’alimentation, mais aussi un levier de blocage rapide et une notice qui n’est malheureusement pas en français. Pour contrebalancer ce problème, ce home trainer est silencieux.

Ce qu’on aime

Contrairement à beaucoup de ses concurrents, il n’est pas obligatoire de prendre l’application de la marque. D’autres sont compatibles ; dont les plus courantes dans ce domaine.

Un point faible sur ce home trainer ?

Il est évident que le prix de ce home trainer peut être un frein à l’achat, mais les sportifs accomplis y trouvent un excellent appareil ; ce qui les pousse à investir.

Home Trainer Unisky : Petit prix

numero 4Un home trainer, vous en rêvez pour continuer vos entrainements, même quand il pleut. Pourtant, ils sont tous très chers. Vous allez changer d’avis avec ce modèle magnétique signé Unisky. Adapté aux vélos dont la roue fait entre 26 et 29 pouces, il s’agit ici d’un home trainer à résistance fluide. Six niveaux peuvent d’ailleurs être choisis, en fonction de votre envie de vous entrainer.

L’impression de rouler sur route ; comme vous le feriez à l’extérieur, est très réaliste et agréable. Cet appareil est facile à assembler et vous ne pourrez que reconnaitre la robustesse des matériaux utilisés. Le rouleau en aluminium est bien pensé et cela limite le bruit à l’utilisation (sauf à grande vitesse). Les pneus sont également moins usés ; ce qui est un vrai plus ; quand on ne veut pas acheter un pneu spécifique pour l’entrainement.

C’est un home trainer magnétique pliable qui prend peu de place. Que ce soit pour le rangement ou pour un transport hors de chez vous, cela représente un vrai avantage. En plus du rouleau de vélo, vous aurez dans votre colis un levier de dégagement rapide, une retenue pour votre roue avant et une notice. Nous vous engageons à prendre le temps de bien la consulter, pour un montage facile.

Avantages de l’appareil

C’est un produit robuste et qui offre plusieurs niveaux de résistance. Tout cela, pour un prix des plus corrects.

Inconvénients

Cet appareil supporte un poids maximal de 120 kilos. Mieux vaut être svelte et avoir un vélo léger, pour pouvoir l’utiliser.

Rouleau ou home trainer ?

rouleau entrainement

Le système de rouleaux n’impose pas de fixer le vélo. Celui-ci tient debout avec ce que l’on appelle l’effet gyroscopique. C’est un dispositif sportif peu encombrant. Si cela offre une meilleure sensation au cycliste ; qui a l’impression de faire son parcours extérieur habituel, cela n’est pas très sécuritaire. Il peut être facile de tomber. En effet, les rouleaux nécessitent de savoir garder son équilibre, mais beaucoup de sportifs aiment ce système, car il ne faut rien monter ou démonter et que cela laisse place à la spontanéité. On peut s’entrainer quand on le souhaite.

Les rouleaux sont parfaits pour s’échauffer ou pour des séances non régulières. Un sportif accompli peut vite trouver les limites de cet accessoire. Ils se déclinent en trois matières (plastique, métal ou encore gel) et si vous souhaitez choisir entre les trois, nous vous engageons à opter pour le métal (pour son adhérence) ou le gel qui abîme moins le pneu que le plastique.

Le home trainer classique ; comme les modèles proposés ici, dispose d’un cadre sur lequel on vient fixer le vélo. Il faut un peu de temps pour l’installation, quelquefois, mais une fois que cela est fait, on ne peut qu’apprécier la bonne stabilité. Le cycliste peut se concentrer sur son pédalage, accentuer le niveau d’intensité (résistance de pédalage) ; si ce qu’il recherche est la performance, l’endurance et un gain de masse musculaire.

Sélection de home trainers pas cher à découvrir

# Aperçu Produit Evaluation Prix
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Comment choisir son home trainer ?

home trainer

Type d’appareil

Home trainer à air

Sur le Home trainer à air, c’est une hélice qui, sur cet accessoire, oppose une résistance à l’air. Assez basiques, les home trainer à air sont relativement bruyants et ne permettent pas de reproduire des pentes suffisantes pour un effort conséquent.

Home trainer mécanique

Les Home trainer mécaniques sont très légers et pliables, et sont parfaits pour les échauffements, par exemple. Ce n’est que grâce à une molette et un galet que l’on peut majorer ou minorer l’effort ; ce qui en fait, comme pour les modèles à air, de bons produits pour commencer le home training. Mais les sportifs ayant déjà de l’expérience et souhaitant challenger seront vite déçus.

Home trainer à fluide

Le Home trainer à fluide est parfait si vous habitez en appartement, ou si vous aimez pédaler tôt le matin ou la nuit. En effet, si vous cherchez un home trainer silencieux, c’est le modèle qui pourrait vous convenir. La résistance au pédalage est assez bonne ; ce qui fait qu’il est possible d’évoluer. Cela est rendu possible par un volant qui est immergé dans l’huile, mais aussi le braquet qui apporte un excellent niveau de résistance.

Home trainer magnétique et électromagnétique

Les Home trainer magnétiques ou électromagnétiques sont les appareils les plus courants. Ils ont en effet beaucoup de qualités. Silencieux, très robustes, faciles à mettre en œuvre, ils présentent de nombreux réglages. On peut donc commencer son apprentissage sur cet appareil et évoluer, sans devoir changer. On peut en trouver à tous les prix, sachant que les modèles électromagnétiques sont quelquefois un peu plus onéreux. Mais pour ce prix, vous allez pouvoir choisir sur un tableau de bord, le niveau de résistance souhaité etc…

Stabilité et compatibilité du vélo

Comme nous l’avons vu, si vous cherchez de la stabilité, pour éviter les chutes, vous avez tout intérêt à choisir un home trainer à cadre. Il est certain que cela demande un peu plus de temps de préparation, et nous vous conseillons d’acheter à cet effet un pneu spécifique à mettre sur votre vélo, quand vous faites du home training. Ces pneus sont en effet étudiés pour être plus résistants dans le temps que des pneus routes. Sur d’autres appareils, vous n’avez pas besoin de roue arrière tout simplement. C’est une cassette qui permet au cycliste de pédaler, de chercher la résistance la plus adaptée à son niveau etc…

Enfin, un home trainer, si vous voulez y mettre votre vélo doit être compatible avec ce dernier, notamment au niveau de la taille de roue (exprimée en pouces). Cela sera en principe toujours spécifié sur la fiche produit. En cas de doute, et ce, pour ne pas être déçus, nous vous conseillons de solliciter le service client avant l’achat, pour en avoir la confirmation.

Puissance maximale et résistances

Plus vous avez l’habitude de rouler et d’enchainer les kilomètres, plus vous allez être exigeant vis-à-vis de votre home trainer. Vous devez, pour avoir du plaisir à pédaler, être confronté(e) à un effort identique, voire supérieur, pour pouvoir progresser. Si vous débutez, un modèle sans niveau de résistance est largement suffisant. Vous avez le plaisir de pédaler. Mais si vous pensez que cet appareil va être utilisé souvent, nous vous conseillons d’investir dans un bon produit, vous permettant d’évoluer dans votre pratique sportive.

Référez-vous à la lourdeur du volant d’inertie, si vous vous orientez vers un modèle magnétique ou électromagnétique. Plus le volant est lourd, plus vous avez un niveau de résistance élevé. L’appareil en lui-même est aussi plus lourd ; ce qui garantit une meilleure stabilité sur le sol.

Home trainer connecté ?

Sans nul doute que votre imaginaire vous permet de vous évader, même par temps de pluie. Mais les home trainer connectés peuvent faire plus. Vous pouvez, avec ce type d’appareils, vous confronter à un adversaire virtuel ou organiser vos propres courses cyclistes. Les entrainements, c’est certain peuvent avoir un autre goût et les amateurs de challenge ne peuvent qu’apprécier.

C’est souvent un logiciel qui, si vous suivez un parcours (via une télé ou un écran d’ordinateur), adapte la résistance, pour une impression de réalisme totale. Attention, les applications sont souvent payantes ou si vous avez un produit gratuit, il ne vous permet pas d’utiliser toutes les fonctionnalités. Le but est de vous faire payer une licence ou de souscrire un abonnement. Certains sportifs y trouveront leur compte, d’autres non.

Marque et budget

Certaines marques sont connues des sportifs ; car elles mettent sur le marché des produits bien conçus, bien pensés, faits pour durer dans le temps. Le but d’un home trainer est de vous permettre de prendre plaisir à pédaler, comme vous le feriez si vous étiez à l’extérieur. Plus un appareil est évolutif, plus vous pouvez reproduire des niveaux de pente, alterner les résistances etc…

Les home trainers peuvent être trouvés à tous les prix, car avec types différents, déjà, vous avez autant de possibilités de prix d’achat.
Certains appareils en entrée de gamme peuvent apporter satisfaction à des sportifs amateurs qui apprécieront de ne pas affronter les rigueurs de l’hiver, tout en continuant à faire du sport.

D’autres se tourneront sans hésiter vers les modèles haut de gamme, plus coûteux, mais leur garantissant un entrainement intensif et ce, pendant des années. Certains modèles de home trainers peuvent se trouver aux alentours de 100 euros. Un modèle haut de gamme et connecté peut avoisiner les 3 500 euros

La carnitine pour la perte de poids

La carnitine (β-hydroxy-γ-N-triméthylaminobutyrate, 3-hydroxy-4-N, N, N-triméthylaminobutyrate) est un acide aminé non ordinaire et non essentiel qui intervient dans le métabolisme de la plupart des mammifères, des plantes et de certaines bactéries.

La carnitine est répandue dans deux configurations isomériques :

  • L-carnitine : métaboliquement active, elle se caractérise par une très faible toxicité ;
  • D-carnitine : est considérée comme toxique pour l’homme, car elle inhibe la synthèse endogène de la L-carnitine.

La L-carnitine est contenue dans la plupart des aliments d’origine animale. Pour le rôle métabolique qu’elle joue, est largement utilisée pour la formulation de certains compléments alimentaires amincissants ou visant à améliorer les performances sportives. À température ambiante et en toute pureté, la carnitine se présente sous la forme d’une poudre blanche soluble dans l’eau.

Régime minceur et carnitine

perte poids

En permettant aux acides gras à longue chaîne de passer du cytosol aux mitochondries, la carnitine est physiologiquement considérée comme un facteur essentiel de la bêta-oxydation des lipides, en particulier dans les cellules musculaires. C’est pourquoi de nombreuses personnes pensent qu’en augmentant la concentration de carnitine dans l’alimentation, il est possible d’obtenir une augmentation de la consommation effective d’acides gras. Ce qui peut signifier une accélération de l’amaigrissement ou, dans les sports d’endurance, même une amélioration des performances sportives.

En réalité, ce n’est pas le cas mais, pour comprendre les raisons de cette conclusion, il est nécessaire de faire un petit pas en arrière ; parlons donc de l’efficacité réelle de la carnitine.

Efficacité

Carnitine : pas indispensable

Découverte en 1905 grâce à l’observation de la composition des tissus musculaires, la carnitine a été baptisée vitamine BT en raison de son importance métabolique. Cependant, on a rapidement découvert que, à partir des précurseurs lysine et méthionine, l’organisme  (surtout dans le foie mais aussi dans les reins, dans des conditions de fonctionnement parfaites) est capable de le produire, satisfaisant pleinement les demandes métaboliques. Depuis lors, la carnitine n’est plus considérée comme une vitamine, mais plutôt comme un facteur analogue à une vitamine, sans doute essentiel mais pas du tout « essentiel« .

Au contraire, ses précurseurs, la lysine et la méthionine, sont essentiels et, bien qu’ils soient indispensables à une myriade de fonctions métaboliques, ils ne manquent guère dans l’alimentation d’une personne en bonne santé.

Régime végétalien et carnitine

En revanche, les végétaliens ne consomment pas de carnitine exogène, c’est-à-dire provenant directement de l’alimentation, mais ils introduisent des quantités (certes pas importantes mais apparemment sans danger) de lysine provenant des légumineuses et de méthionine provenant des céréales.

Pourquoi la carnitine ne vous fait-il pas perdre du poids ?

Il ressort clairement du paragraphe précédent que la carnitine n’est ni une molécule essentielle (c’est-à-dire que l’organisme doit nécessairement introduire par l’alimentation) ni un nutriment potentiellement absent de l’alimentation habituelle. Toutefois, dans la mesure où nous pouvons être sûrs de disposer d’une disponibilité suffisante, il reste à comprendre si l’augmentation de la consommation de carnitine, pourrait d’une manière ou d’une autre, bénéficier de certains avantages métaboliques. En partant du principe que les études réalisées ont toujours donné des résultats négatifs ou peu concluants, il est essentiel d’essayer de comprendre la raison de ces résultats.

Tout d’abord, il est raisonnable de penser que la densité des molécules de carnitine sur les membranes mitochondriales est un facteur difficile à modifier. Dans ce cas, même en prenant de grandes quantités de carnitine, ce serait comme essayer de faire rentrer 20 voitures dans un parking de 10 places. Les dix voitures restantes continueraient à tourner en rond en attendant une place libre ; dans le cas de la carnitine, le métabolisme du foie prend le relais et les reins l’expulsent.

Cependant, il n’est pas non plus évident que la carnitine prise par voie orale soit absorbée. Dans l’étude intitulée « Disposition et cinétique des métabolites de la L-carnitine orale chez l’homme » publiée dans le Journal of Clinical Pharmacology, il a été constaté qu’il n’y a aucun avantage à prendre plus de 2 grammes de carnitine par voie orale à la fois, car l’absorption atteint le niveau de saturation avec cette dose.

Si l’on considère qu’un steak de bœuf de 200 grammes contient jusqu’à 280-290 mg de carnitine, il est raisonnable de penser que l’alimentation quotidienne nous permet d’atteindre presque complètement la limite de saturation. C’est pourquoi, en suivant un régime alimentaire adéquat et en bonne santé générale, la supplémentation en carnitine n’entraîne aucun avantage métabolique comme, par exemple, l’incitation à la perte de poids.

Compléments alimentaires

Quand faut-il prendre un complément de carnitine ?

complements l-carnitineUn supplément en carnitine ne peut être nécessaire que dans certaines circonstances :

  • Altérations chromosomiques de la synthèse de la carnitine : parmi les sujets affectés par une anomalie chromosomique particulière (une erreur innée courante liée à l’X de la biosynthèse de la carnitine peut être un facteur de risque d’autisme non polymorphe ; les chercheurs étudient le lien possible entre la carence en carnitine et l’autisme), environ 1 homme sur 350 n’est pas capable de produire des quantités suffisantes de carnitine, ce qui a de graves conséquences pour la santé ;
  • Carence systémique primaire en carnitine : due à un défaut de transport : ce défaut génétique dans la membrane de transport de la carnitine se produit chez environ 1 personne sur 50 000 (aux États-Unis) ; dans ce cas, il a été démontré que la supplémentation en carnitine élimine de manière satisfaisante les complications associées ;
  • Carence secondaire en carnitine : peut survenir en cas de malnutrition et de malabsorption (surtout coexistante). Dans ce cas, la résolution de la malabsorption et la supplémentation en carnitine peuvent être essentielles.

Comment compléter avec de la carnitine ?

Dans l’ensemble, la supplémentation en carnitine ne semble pas être un bon moyen de perdre du poids. Cependant, si vous pratiquez un sport intense et que vous avez une alimentation déséquilibrée (deux facteurs qui, combinés, équivalent à un acte de masochisme) une supplémentation en carnitine peut apporter quelques petits bénéfices.

La carnitine est disponible sous forme de poudre et de comprimés, seule ou en combinaison avec d’autres facteurs nutritionnels (par exemple la créatine, l’arginine, etc.). Compte tenu de ce qui a été dit dans le paragraphe « Minceur », nous vous recommandons de ne pas dépasser la dose de 2 grammes de L-carnitine par jour et de la prendre entre les repas.

Il va sans dire que, puisqu’elle agit comme un messager d’acides gras à l’intérieur des mitochondries, l’efficacité de la carnitine dépend de la demande métabolique générale. Cela signifie que, par exemple, si l’organisme était sous l’influence de fortes concentrations d’insuline déclenchées par un apport alimentaire exubérant, la supplémentation en carnitine n’aurait aucun effet. Au contraire, afin de mettre l’accent sur son rôle métabolique cellulaire-mitochondrial, il serait souhaitable de suivre un régime minceur hypocalorique et de pratiquer régulièrement des exercices d’aérobic de faible intensité et de grand volume.

À quoi d’autre la carnitine peut-elle servir ?

Faisons une dernière remarque sur l’effet de la carnitine sur les performances sportives. Après de nombreuses études, il a été conclu que la réponse individuelle varie considérablement d’un sujet à l’autre, en fonction également de l’effort métabolique. Cependant, même dans le cas des sujets qui ont répondu positivement à la supplémentation, les résultats n’ont pas semblé surprenants.

De plus, la carnitine a été étudiée comme un facteur potentiellement efficace dans la thérapie de diverses pathologies cardiométaboliques (diabète, insuffisance cardiaque, etc.). Cependant, les résultats ne sont pas concluants et aucun effet ne semble se manifester sur la prévention de la mortalité associée aux maladies cardiovasculaires et sur les lipides sériques (à l’exception d’une éventuelle diminution des LDL), sur la plupart des paramètres rénaux et hépatiques ; il est possible qu’il puisse diminuer légèrement la concentration de protéine c-réactive dans le sang.

Les bienfaits du vélo d’appartement

velo appartement

Le vélo d’appartement est le nom d’un appareil de fitness similaire à un vélo, et conçu pour reproduire le mouvement cycliste à l’intérieur. Contrairement à d’autres activités telles que le spinning, le fit boxing, etc., qui nécessitent l’encadrement d’un entraîneur, l’entraînement au vélo d’appartement se fait principalement à domicile, sans la présence d’un entraîneur.

Ceux qui n’ont pas de place à la maison peuvent toujours opter pour un mini-vélo ou un vélo d’appartement pliable. Contrairement à un vélo traditionnel, qui est né comme un moyen de locomotion alternatif (plus efficace et performant que la marche et la course évidemment) le vélo d’appartement entre dans la catégorie des « vélos stationnaires« , au même titre que les vélos elliptiques. Cela inclut tous le matériel visant à simuler le pédalage en l’absence de mouvement.

Caractéristiques d’un vélo d’apparement

Les premiers vélos fixes remontent à la fin du 18e siècle ; le « gymnasticon » est le premier modèle à avoir été conçu. Il existe de nombreux types de vélos d’exercice, différents par leur conception, leur technologie, leur fonctionnement, leurs matériaux, leur gamme et leur prix. Cependant, la structure est généralement simple ; elle ressemble beaucoup à celle d’un vélo traditionnel, avec deux différences importantes :

  • Le cadre, au lieu de reposer sur deux roues, reste stable sur un socle fixe ;
  • La transmission relie le pignon (donc les pédales) à un système de résistance et non à une roue motrice.

Pour quoi, pour qui ?

velo nordictrackEn anglais, le vélo d’appartement peut également être appelé « exercise bike« . Le vélo d’appartement est donc un outil qui est né pour « faire de la fatigue » sans atteindre physiquement aucun objectif. Son seul objectif est le mouvement physique qui, comme nous le savons, s’il est effectué régulièrement, entraîne une amélioration de la condition cardiovasculaire et respiratoire générale, une amélioration et un renforcement musculaire et des articulations, et une augmentation de la dépense énergétique.

L’utilisation du vélo d’appartement n’a pas de contre-indications pour les sujets sains ; en cas de risque cardiovasculaire accru, d’insuffisance respiratoire, d’autres pathologies ou d’altérations anatomo-fonctionnelles, il est conseillé de consulter un médecin spécialiste. Il en va de même pour les risques associés ; de plus, l’utilisation du vélo d’appartement semble réduire de manière significative les accidents de la route, mais également des maladies liées aux conditions météorologiques : rhumes, toux, pharyngites, bronchites, grippe saisonnière, etc.

Avantages

Au cours des dernières décennies, l’entraînement en salle de sport a pris de plus en plus d’importance. Cependant, contrairement à ce que l’on pourrait croire, dans le cyclisme sportif, on n’utilise pas de vélo d’appartement, on utilise plutôt couramment des « rouleaux d’entrainement« , sur lesquels on place l’arrière du vélo classique (en bloquant verticalement l’avant) qui permettent à la roue de traction de tourner à vide. Cela permet de reproduire le geste de manière extrêmement réaliste, notamment grâce à la modulation de la résistance.

Points forts du vélo d’appartement

velos salle sport

L’utilisation du vélo d’appartement peut apporter un certain nombre d’avantages non négligeables. L’étendue de ces avantages est aussi élevée que le niveau de forme physique général de l’utilisateur est faible ; elle augmente aussi, bien sûr, à mesure que la charge d’entraînement augmente. Parmi les avantages, on peut citer :

  • Amélioration de l’aptitude cardio-vasculaire et respiratoire
  • Amélioration de la résistance musculaire
  • Optimisation de l’amincissement
  • Action préventive et thérapeutique sur les articulations des jambes
  • Amélioration du ton de l’humeur.

Remarque : les avantages de l’utilisation de vélos d’appartement sont particulièrement évidents lorsque le protocole est adopté chez des sujets sédentaires.

Amélioration de la condition cardio-vasculaire et respiratoire

L’utilisation régulière du vélo d’appartement améliore la condition cardiovasculaire et respiratoire. Ce n’est pas une prérogative de cette activité et tout type d’effort aérobique suffisamment prolongé et répété à court terme, devrait permettre d’obtenir plus ou moins les mêmes bénéfices.

L’activation du métabolisme aérobie stimule l’adaptation de l’organisme en améliorant l’efficacité cardiovasculaire et pulmonaire. Cependant, ces améliorations ne sont pas seulement obtenues avec des intensités faibles ou moyennes, mais aussi et surtout en dépassant le seuil anaérobie jusqu’à la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Il va de soi que la durée de l’entraînement doit en tout cas être suffisante, ce qui nécessite une certaine attention dans le choix de l’intensité par rapport au volume.

Amélioration de la résistance musculaire

Surtout chez les personnes sédentaires, le fait de commencer à utiliser le vélo d’appartement améliore le tonus de base des muscles concernés comme les :

  • Quadriceps fémoral ;
  • Biceps fémoral ;
  • Fesses ;
  • Adducteurs ;
  • Muscle de veau ;
  • Extenseurs du pied.

La vélo fait-il perdre du poids ?

perte poids

La perte de poids se produit lorsque le bilan énergétique, c’est-à-dire la résultante de la formule [Energy IN – Energy OUT], est négatif. En pratique, le bilan énergétique est négatif lorsque vous mangez moins que ce que vous consommez pendant la journée. L’entraînement avec le vélo d’appartement peut augmenter, de manière plus ou moins significative, la dépense calorique. Cependant, cela ne peut favoriser l’amincissement que si l’autre variable [Energy IN] reste constante ou n’augmente pas au point de créer un équilibre neutre.

L’exercice, on le sait, augmente également l’appétit ; ceci est principalement dû à l’endommagement des réserves de glycémie et de glycogène. Ainsi, si d’une part la pratique du sport nous aide à consommer plus, d’autre part elle augmente la stimulation pour manger. Il devient donc essentiel de garder une certaine maîtrise de soi, sans tomber dans la surestimation de ce que vous avez pu « brûler » pendant la séance.

Action préventive et thérapeutique sur les articulations des jambes

Certaines maladies articulaires sont plus susceptibles d’apparaître ou de s’aggraver avec la sédentarité. Les exemples classiques sont l’arthrose et la formation de cristaux d’acide urique . D’autre part, même le sport super-intensif semble nuire à long terme, mais d’une manière différente. C’est pourquoi, comme toujours, il est bon de ne pas exagérer. En principe, l’utilisation du vélo d’appartement est généralement considérée comme sûre et positive.

Toutefois, en cas d’inflammation aiguë, comme par exemple une inflammation du cotyle ou du genou, un repos total est très souvent recommandé. L’utilisation de vélos d’appartement peut également être contre-indiquée. Pour réduire les risques, il est toujours bon de demander l’avis d’un spécialiste.

Une sensation de bien être avec le vélo

L’exercice améliore le bien être et l’humeur. Cela est dû à un facteur organique autant qu’à une composante psychologique. L’activité motrice, même avec des vélos d’appartement, entraîne la libération d’endorphines ; ces hormones sont responsables d’une relaxation psychophysique que beaucoup appellent « bien-être général« . On pourrait dire qu’ils sont un parfait allié dans la lutte contre le stress quotidien.

D’un point de vue strictement psychologique, cependant, la pratique de l’exercice (qui est souvent négligée par paresse) augmente l’estime de soi et vous donne la satisfaction de travailler pour votre propre bien. Cependant, il ne faut pas commettre l’erreur de se laisser aller à des comportements inappropriés, comme compenser la consommation excessive d’alcool par un entraînement compulsif. Si elle est exagérée, cette attitude est typique de certains troubles alimentaires tels que la boulimie.

Le vélo d’appartement pour les personnes âgées

personne agee velo

Le vélo d’appartement est l’équipement de fitness pour les activités d’intérieur le plus utilisé en thérapie et en prévention des malaises gériatriques. On parle délibérément de « malaises » car, outre les maladies proprement dites, l’âge est lié à une série d’affections paraphysiologiques, généralement engraissantes ou dégénératives, qui peuvent accélérer ou ralentir le cours de la vie en fonction de variables telles que le mode de vie (alimentation, activité motrice, gymnastique mentale, etc.) et la subjectivité.

Au cours de la vieillesse, il est parfois très difficile de rester stable s’il s’agit d’une perte fonctionnelle courante comme l’audition, la vue, certaines capacités cognitives, etc. Cependant, il est scientifiquement prouvé que la plupart des problèmes des personnes âgées auraient pu être évités, améliorés ou aggravés moins rapidement grâce à une thérapie motrice. En ce sens, pour diverses raisons, le vélo d’appartement est considéré comme la machine « parfaite » :

  • Il évite de devoir se déplacer pour faire de l’exercice, ce qui, outre l’avantage pratique, a également un effet préventif sur les accidents de la route ;
  • Réduit la charge sur les membres inférieurs ; parfois même le stress naturel sur les chevilles, les genoux peut être excessif ;
  • Il élimine les problèmes liés à l’équilibre, souvent à l’origine d’accidents qui peuvent être très graves et même mortels à un âge avancé.

Dans le contexte de l’activité physique gériatrique, le vélo d’appartement semble être particulièrement efficace, car il est plus facile de monter et de descendre de manière indépendante et avec moins de risques. D’un point de vue fonctionnel, d’autre part, le vélo d’appartement avec guidon articulé est extrêmement utile pour entraîner le haut du corps.

Les personnes sédentaires et qui veulent commencer à bouger progressivement, sans exagération, peuvent simplement faire 30 minutes de vélo d’appartement par jour (environ 10 km) sans passer à une intensité élevée. Vous pouvez donc commencer à profiter des premiers avantages de cet appareil domestique, et vous préparer à un entraînement plus efficace.

Whey protéine : pourquoi en prendre ?

whey proteine

La whey protéine est le nom anglais de la « protéine de lactosérum« , une poudre de protéine obtenue à partir du liquide, appelé babeurre, lactosérum ou petit-lait et issu de la transformation du fromage. La protéine de lactosérum est particulièrement riche en protéines homonymes, qui représentent la fraction protéique la plus précieuse de cet aliment. Leur valeur biologique est en effet extrêmement élevée, tout comme les autres indices de qualité des protéines.

Les protéines du lactosérum sont composées de différents types de protéines, en particulier des bêta-lactoglobulines (~65%), des alpha-lactoalbuminines (~25%), de l’albumine du lactosérum (~8%) et des immunoglobulines.

Pourquoi utiliser de la whey protéine ?

Les protéines de lactosérum trouvent un large éventail d’applications, allant de l’industrie alimentaire (elles constituent un additif courant, notamment dans les confiseries telles que les pâtisseries, les crèmes, les puddings et les produits de boulangerie) à l’élevage. Cependant, c’est dans le secteur des compléments alimentaires que les whey protéines trouvent leur application la plus connue. Comparé à d’autres sources de protéines (œufs, soja, blé, caséine, etc.), le lactosérum présente des caractéristiques particulières :

  • teneur élevée en acides aminés ramifiés (BCAA) ;
  • une valeur biologique supérieure grâce à l’excellente présence d’acides aminés essentiels ;
  • une digestibilité élevée avec une augmentation rapide de la concentration plasmatique post-prandiale des acides aminés.

Grâce à ces caractéristiques, les protéines du lactosérum :

  • fournissent les substrats nécessaires à la synthèse des protéines (à laquelle participent certaines vitamines B couramment ajoutées aux compléments de protéines de lactosérum) ;
  • ils suppriment le catabolisme des protéines ;
  • favoriser la récupération après un entraînement intensif ;
  • ils servent de substrat pour la gluconéogenèse (production d’énergie à partir de certains acides aminés, qui devient importante lors d’un jeûne prolongé et d’une activité physique à long terme) ;
  • ils stimulent la synthèse des protéines et favorisent la croissance musculaire ;
  • ils augmentent la libération d’insuline, ce qui diminue la glycémie post-prandiale.

Whey isolate et native

whey isolateSur le marché varié des compléments alimentaires, vous pouvez trouver différents types de whey protéine. En général, on considère qu’un produit est de meilleure qualité plus sa teneur en protéines est élevée et plus le pourcentage d’hydrates de carbone (lactose) et de graisses est faible. Ces caractéristiques ont également une incidence sur le prix du produit, car plus le coût de la matière première isolée est élevé. L’ajout de :

  • vitamines (elles sont importantes mais bon marché)
  • créatine (la créatine chinoise a un prix particulièrement bas et augmente l’azote protéique, ce qui permet d’utiliser moins de protéines dans le produit)
  • glucides (les maltodextrines coûtent beaucoup moins cher que les protéines de lactosérum)

ne justifient pas un prix plus élevé que les compléments alimentaires à base de protéines sériques. En ce qui concerne la matière première utilisée, au-delà des différentes sources d’origine, les suppléments de lactosérum peuvent contenir de l’isolat ou du concentré de protéines de lactosérum.

Une teneur en protéines plus élevée

representation proteineCes derniers sont plus riches en graisses, en lactose et en minéraux, tandis que la teneur en protéines est plus faible (70 à 85 %). C’est pourquoi ils sont moins chers que les Whey Isolates, dont la teneur en protéines se situe entre 89 et 94 % en moyenne. En présence d’une intolérance au lactose, les protéines de lactosérum isolées sont donc sans aucun doute un meilleur choix, bien que légèrement plus chères. Si, en revanche, l’objectif est simplement de développer la masse musculaire, les protéines concentrées constituent également un bon compromis entre qualité et prix.

L’échange d’ions est la technique qui permet d’obtenir des isolats de protéines de lactosérum ayant la plus forte concentration en protéines (>90 %), mais pauvres en certains composants importants (tels que la lactoferrine, les immunoglobulines et les glycomacropeptides) qui sont perdus ou dénaturés pendant les phases de production (le processus d’échange d’ions sépare les protéines en fonction de leur charge électrique, grâce à l’utilisation de certaines substances chimiques).

Ces fractions sont au contraire préservées grâce aux différentes méthodes de filtration utilisées pour produire la protéine de lactosérum concentrée ; parmi celles-ci se distinguent les techniques classiques de microfiltration et d’ultrafiltration, qui utilisent des filtres physiques pour séparer la graisse et le lactose de la protéine, sans l’endommager (les différences entre les deux sont minimes et dépendent de la taille des pores de filtration, environ un micromètre en microfiltration et 4 fois plus petite en ultrafiltration).

Comme on l’a dit, les protéines de lactosérum ultrafiltrées et microfiltrées ont tendance à avoir une teneur en protéines plus faible (environ 80%) que les protéines d’échange d’ions (qui arrivent ou dépassent légèrement 90%). Le meilleur compromis, en ce sens, est offert par les protéines de lactosérum obtenues grâce à une technique appelée microfiltration à flux croisés, qui permet d’atteindre des teneurs en protéines proches de 90%, tout en préservant des composants importants tels que la lactoferrine et les macro-peptides.

Pour aller plus loin sur les protéines

Définition

proteines d'oeufs

Les protéines ou protides (du grec protos, « primaire ») représentent un grand groupe de composés organiques formés par des séquences d’acides aminés liées entre elles par des liaisons peptidiques. Nous pouvons imaginer les acides aminés comme les éléments constitutifs des protéines, et les liaisons peptidiques comme la colle qui les maintient ensemble.

Les protéines expriment la plupart du temps des informations génétiques ; selon leur fonction, elles peuvent être divisées en : enzymes, protéines de transport, protéines contractiles, structurelles, de défense et de régulation. Les protéines sont soumises à un processus continu de démolition et de synthèse – appelé « renouvellement des protéines » – grâce auquel le corps est capable de renouveler continuellement les protéines usées en les remplaçant par de nouvelles matières protéiques.

En outre, ce processus permet à l’organisme de remplacer les acides aminés utilisés à des fins énergétiques et éventuellement d’en déposer de nouveaux pour renforcer certains tissus (par exemple à la suite d’un exercice physique). La proportion d’acides aminés qui sont dégradés quotidiennement est en moyenne d’environ 30-40 grammes / jour.

C’est ce qu’on appelle le quota d’usure des protéines et il doit être introduit quotidiennement avec l’alimentation car notre corps ne dispose pas de réserves de protéines ; toutes les protéines de notre corps (environ 12 à 15 % de la masse corporelle) sont en fait fonctionnelles.

Acides aminés essentiels

bcaa myproteinIl y a 20 acides aminés impliqués dans la synthèse des protéines et parmi ceux-ci 9 sont totalement essentiels (AGE) : leucine, isoleucine et valine (BCAA), lysine, méthionine, thréonine, phénylalanine, tryptophane, histidine. Pendant la croissance ou dans des conditions de « précarité homéostatique », trois autres acides aminés, arginine, cystéine et tyrosine deviennent essentiels (normalement définis comme essentiels de manière conditionnelle ou limitée). Le terme essentiel indique l’incapacité de l’organisme à synthétiser ces acides aminés à partir d’autres acides aminés par des transformations biochimiques.

Ces acides aminés doivent donc être introduits avec l’alimentation. Les aliments d’origine animale présentent le meilleur profil en acides aminés car ils contiennent généralement tous les acides aminés essentiels en bonne quantité. Contrairement à ceux-ci, les aliments d’origine végétale présentent généralement des carences en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Toutefois, ces carences peuvent être comblées par des alternatives alimentaires appropriées, par exemple des céréales et des légumineuses. Nous parlons dans ce cas d’intégration mutuelle car les acides aminés qui manquent dans les pâtes sont fournis par les haricots et vice versa.

Protéines et calories

L’oxydation d’un gramme de protéine développe une chaleur moyenne de 5,65 kcal. Cependant, comme notre organisme n’est pas capable d’utiliser l’azote qu’ils contiennent, leur pouvoir énergétique est réduit à 4,35 kcal par gramme.

Normalement, 92 % des protéines introduites avec l’alimentation sont absorbées (97 % des protéines animales et 78 % des protéines végétales). Ainsi, les protéines fournissent à notre corps une moyenne de 4 kcal/gramme.

Digestion

Au niveau gastrique (estomac), les protéines subissent une dégradation partielle grâce à l’action du suc gastrique et de l’acide chlorhydrique, qui sera complétée dans la première partie de l’intestin grêle (duodénum). Optimiser la digestion et l’absorption des protéines est une bonne chose, elle permet de  :

  • éviter de combiner des aliments protéinés de différentes sources (œufs et fromage, ou lait et viande) ;
  • éviter d’associer les protéines à un repas riche en glucides (une petite quantité, comme un morceau de pain, est évidemment tolérée) ;
  • combiner de petites quantités d’aliments acides tels que du jus de citron ou du vinaigre ;
  • d’associer au repas protéiné un peu de légumes qui, en plus d’éviter la putréfaction intestinale, grâce à l’apport élevé de vitamines et de minéraux, favorise l’action enzymatique ;

Combien prendre de protéines par jour ?

protéine en poudre

Quelle est la quantité de protéines nécessaire dans un régime alimentaire équilibré ? Les nutritionnistes conseillent aux adultes sédentaires de prendre 0,8 à 1,2 grammes de protéines par kg de poids corporel. A l’adolescence, 1,5 gramme/kg sont indispensables. Les femmes enceintes n’ont guère besoin de plus que la normale. Pour les athlètes, cette recommandation peut atteindre le double, tandis que les athlètes d’endurance ont un besoin proche (ou légèrement supérieur) de la limite maximale pour les personnes ordinaires.

Il existe des cas particuliers, comme la malabsorption chronique au cours de la vieillesse, dans lesquels il peut être nécessaire d’augmenter la dose normale. Dans d’autres circonstances, telles que certaines formes d’insuffisance rénale et hépatique, le régime doit être moins riche en protéines que le régime ordinaire. On pourrait dire que le besoin absolu en protéines est inversement proportionnel à l’âge, alors que le besoin relatif suit la tendance inverse : 2,0 grammes/kg/jour chez le nouveau-né, 1,5 gramme/kg/jour à 5 ans, 1,2 gramme/kg/jour chez l’adolescent et chez l’adulte.

Mass gainer : pour quoi faire

Les Gainers sont des compléments alimentaires destinés à améliorer les performances dans le sport ou la musculation. En général, les gainers sont composés d’hydrates de carbone (index glycémique élevé et bas), de protéines (caséines et sérum), de vitamines, de minéraux, de créatine, de L-arginine, d’acides aminés à longue chaîne (BCAA), d’enzymes (pour favoriser la digestion) et d’extraits de plantes (pour l’effet adaptogène).

À quoi servent les Gainers ?

Les Gainers sont utilisés par les culturistes et les athlètes, amateurs et professionnels, comme supplément pour optimiser la récupération et/ou augmenter la masse musculaire. Les Gainers sont des produits spécifiques à utiliser après l’entraînement et ne doivent pas être confondus avec les suppléments d’acides aminés maltodextriniques et/ou ramifiés (à prendre avant la séance), avec les toniques/stimulants (à prendre avant) ou avec les autres compléments alimentaires à consommer après la séance.

Avec la pratique d’un exercice intensif et la consommation de réserves d’énergie en particulier de glucides et d’acides aminés, des hormones cataboliques telles que le glucagon, les catécholamines et, dans certains cas, le cortisol sont libérées. Ces médiateurs visent à augmenter les niveaux de substrats énergétiques, c’est-à-dire les niveaux de glycémie (provenant du glycogène et de la néoglucogénèse) et d’acides gras (libres et dans les triglycérides des lipoprotéines).

D’autre part, alors que pour les athlètes d’endurance, ces hormones sont considérées comme très précieuses, car elles garantissent la disponibilité de l’énergie, pour les culturistes et les athlètes de force, elles représentent un obstacle à la constitution de la masse musculaire (effet catabolique sur le tissu musculaire).

Gainer : mécanisme de la prise de masse

prise de masse

En fin de compte, les Gainers ont pour fonction de tamponner le plus rapidement possible l’effet catabolique induit par un exercice intense. Pour ce faire, il est nécessaire d’interrompre le flux catabolique et de déclencher le flux anabolique. L’effet est principalement induit par les glucides à indice glycémique élevé qui, en entrant rapidement dans la circulation sanguine, provoquent une augmentation de l’insuline afin d’être stockée comme réserve (glycogène) dans les muscles et le foie (prise de masse).

L’insuline est considérée comme l’hormone anabolisante par excellence. Elle favorise la protéosynthèse, la liposynthèse, le stockage du glycogène, le stockage adipeux, etc. et ses taux sont inversement proportionnels à ceux du glucagon. En pratique, si l’un augmente, l’autre diminue, un mécanisme qui est soutenu par un système complexe de rétroaction positive et négative qui implique : la régulation du système nerveux central, des niveaux glycémiques, la libération d’autres hormones, etc.

Les catécholamines sont progressivement réduites à la fin de l’exercice, tandis que le cortisol peut rester dans le sang à des niveaux significatifs, même longtemps après l’exercice. Heureusement, le cortisol est également réduit de manière significative avec l’apport nutritionnel de molécules énergétiques.

Une fois la tendance métabolique inversée, il est également nécessaire de fournir à l’organisme les nutriments nécessaires à la récupération des muscles. C’est pourquoi le gainer contient certaines protéines, qui ont pour fonction de remplacer les acides aminés convertis ou oxydés pendant la performance, des sels minéraux, qui sont perdus par la transpiration, et de la créatine, un élément particulier de la réserve d’énergie. D’autres nutriments jouent un rôle moins important.

Composition nutritionnelle des Mass Gainers

mass gainerLes Mass Gainers ont un apport calorique assez élevé. L’énergie est fournie principalement par le composant glucidique par rapport au composant protéique, et encore plus par la fraction lipidique. Les glucides sont principalement complexes ou semi-complexes, tandis que les glucides simples jouent un rôle marginal. Les fibres sont déficientes et le cholestérol n’est pas mentionné ; il est probablement absent.

Du point de vue des vitamines, les Gainers contiennent une assez grande variabilité de molécules et fournissent de bons niveaux d’éléments liposolubles et hydrosolubles. En ce qui concerne les sels minéraux, ce produit offre également une large gamme de macro et micro-nutriments.

Les Mass Gainers ne sont pas tous les mêmes, bien que la répartition de l’énergie des différents produits ne change pas de manière substantielle. Les fabricants suggèrent une dose de consommation d’environ 20 grammes, ce qui donne 1/5 des nutriments mentionnés (72,2 kcal).

Avec cette portion, le Gainer ne présente aucune contre-indication ; cependant, si la dose est dépassée de manière significative, il pourrait contribuer à un excès d’énergie favorisant le dépôt adipeux. De plus, comme la charge et l’indice glycémique sont plutôt élevés, les Mass Gainers ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant d’hyperglycémie (ou de diabète sucré de type 2) et d’hypertriglycéridémie. Pour les sujets normaux qui ont des séances d’entraînement plus longues et plus intenses, il est possible d’augmenter la dose jusqu’à 40 grammes.

BCAA : les acides aminés ramifiés

bcaa

Ceux qui pratiquent le sport savent très bien combien il est nécessaire d’accompagner l’exercice d’une alimentation ciblée. Cela signifie qu’il faut utiliser des compléments alimentaires qui permettent d’intégrer facilement les graisses, les sucres, les vitamines et les protéines dont notre corps a besoin.

En ce qui concerne les protéines, il existe différentes solutions : des protéines de lactosérum (whey protéine) aux différents types de snacks, comme les barres protéinées ou encore le beurre de cacahuètes, qui peuvent tous être achetés facilement sur Internet. Ceux qui ont besoin d’un apport en graisses polyinsaturées peuvent opter pour le complément Omega 3.

Les vitamines, donc, sont probablement parmi les articles les plus faciles à trouver : en plus des smoothies faits maison, une véritable panacée est la multivitamine Alpha Men de Myprotein par exemple, avec la vitamine B6 qui réduit la fatigue de l’entraînement. Qu’en est-il des acides aminés BCAA ? Voyons voir ce qu’ils sont exactement et quels types de bienfaits ils peuvent apporter à notre corps.

Qu’est ce que de la BCAA ?

La protéine d’un muscle est composée de 20 acides aminés, 9 essentiels et 11 non essentiels. Les essentiels, en particulier, ne sont pas synthétisés en quantité suffisante par l’organisme, ils doivent donc être intégrés par l’alimentation. Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) font partie des 9 acides aminés essentiels. Il y en a trois en tout : la leucine, l’isoleucine et la valine.

Comme nous l’avons dit, la seule façon d’en introduire suffisamment est le régime alimentaire : c’est pourquoi il existe différents types de compléments alimentaires sous forme de poudre ou de gélules. La leucine, par exemple, est particulièrement importante car elle stimule la synthèse des protéines musculaires.

À quoi servent les BCAA ?

Les acides aminés ramifiés ou BCAA se composent de leucine, d’isoleucine et de valine et représentent 35 % des acides aminés du muscle. Contrairement à la plupart des autres acides aminés, les BCAA contournent le métabolisme hépatique et interviennent directement dans le travail musculaire, où ils servent de donneurs d’azote pour la synthèse d’autres acides aminés importants, comme la glutamine et l’alanine. Ce faisant, ils ont un effet anti-catabolique sur les muscles. La suppléments et compléments de BCAA présente de nombreux avantages :

  • Une stimulation accrue de la synthèse des protéines
  • Une augmentation de l’endurance musculaire due à l’opposition du tryptophane libre qui pénètre dans le cerveau. Le tryptophane libre est un acide aminé essentiel qui, dans les derniers stades de l’activité physique, lorsque les BCAA commencent à être utilisés comme substrat énergétique, pénètre dans le cerveau, où il est converti en sérotonine, un neurotransmetteur cérébral qui donne la sensation de fatigue (c’est une bonne raison de prendre des BCAA avant une séance d’entraînement).
  • Une limitation de la formation d’ammoniac (une substance très toxique pour les tissus formés pendant l’exercice qui empêche également la synthèse des protéines).
  • Une augmentation de l’énergie pendant l’entraînement. Cela est dû au fait que les BCAA, au cours de leur oxydation, forment de l’alanine, qui est le plus important précurseur de la gluconéogenèse (formation de nouveau glucose, donc d’énergie) dans le foie, ce qui maintient la glycémie stable. Sans oublier que la synthèse de la glutamine dépend des acides aminés ramifiés.
  • Comme les stéroïdes, les BCAA agissent mieux lorsque le muscle est dans un état catabolique, par exemple, en raison d’un régime hypocalorique. Les acides aminés ramifiés peuvent donc aider à prévenir la perte musculaire lors de régimes strictes.
  • Une meilleure récupération
  • Un système immunitaire plus fort.

Quand prendre de la BCAA ?

bcaa en poudre

Avant l’entraînement

La prise de BCAA avant une séance d’entraînement affecte la réponse de certaines hormones anabolisantes, en particulier l’hormone de croissance, l’insuline et la testostérone. De plus, les BCAA bloquent l’entrée du tryptophane dans le cerveau, donc vous aurez plus d’énergie.

Pendant une séance

La prise de BCAA pendant l’exercice peut diminuer la dégradation des protéines qui se produit dans les muscles squelettiques pendant cet exercice. Pour les raisons susmentionnées, la prise de BCAA pendant un entraînement peut également contribuer à soulager une partie de la fatigue, ressentie lors de séances d’entraînement prolongées.

La prise post-entraînement

La prise de BCAA après une séance de sport, permet de reformer les réserves d’énergie et favoriser la synthèse des protéines, réduisant ainsi le catabolisme post-exercice.

Quelle quantité de BCAA prendre ?

Prenez 1 gramme d’acides aminés ramifiés pour 10 kg de masse corporelle. Ainsi, une personne de 80 kg devrait prendre 8 grammes d’acides aminés ramifiés BCAA divisés en trois prises : avant, pendant et après l’entraînement.

BCAA Myprotein : la gamme d’acides aminés

bcaa myproteinLa gamme Myprotein (fabricant et vendeur de compléments alimentaires sportifs) offre différentes solutions pour répondre à tous les goûts, besoins et régimes alimentaires. Ceux qui préfèrent l’alimentation en poudre peuvent choisir, par exemple, parmi trois produits différents :

  • BCAA 4:1:1 : Avec un dosage plus élevé de leucine (5 grammes), elle est particulièrement recommandée pour les athlètes qui font des efforts et ont besoin d’une récupération musculaire rapide.
  • BCAA 2:1:1. Le plus vendu, disponible dans différentes variantes de goût.
  • IBCAA 2:1:1. Une formule instantanée, avec des acides aminés hydrosolubles à absorption rapide.
  • BCAA 4:1:1 Vegan Plus, avec des ingrédients à base de plantes, est la formule parfaite pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.

Ceux qui préfèrent prendre des pilules peuvent opter pour des comprimés de BCAA avec un ratio de 2:1:1 de leucine, isoleucine et valine.

Créatine : la réserve d’énergie musculaire

creatine

La créatine (du grec kreas = viande) est un dérivé d’acide aminé naturellement présent dans notre corps. Chez un sujet masculin de 70 kg, la quantité de créatine corporelle s’élève à environ 120 grammes ; cette concentration augmente au fur et à mesure que la masse musculaire du sujet augmente.

La créatine est présente dans les aliments d’origine animale, en particulier dans la viande et le poisson, mais elle est également produite dans notre corps. Il est notamment synthétisé au niveau du foie, des reins et du pancréas, à l’aide des acides aminés Arginine, Glycine et Méthionine. Une fois synthétisée ou absorbée par l’alimentation, la créatine est capturée dans le tissu musculaire et y est stockée.

Posologie

Phosphorylée dans la phosphocréatine, la créatine constitue l’un des dépôts d’énergie musculaire. Il est donc utilisé en cas de besoin lors de contractions musculaires rapides et intenses. Le corps humain consomme environ 30 mg de créatine par kg de poids corporel par jour, soit en moyenne 1,5 à 2 % de ses réserves corporelles. La quantité de créatine « dégradée » est éliminée par l’urine sous forme de créatinine.

La part de créatine nécessaire pour compenser les pertes a évidemment tendance à augmenter en proportion de la masse musculaire et de l’intensité de l’exercice effectué.
Heureusement, une alimentation adéquate peut facilement compenser la quantité consommée, et ainsi répondre aux besoins les plus intenses.

Le besoin quotidien en créatine est donc d’environ 2 grammes (1,5 % de 120 grammes) et est couvert par la synthèse endogène (1 gramme/jour) et l’alimentation. La viande et le poisson en contiennent une bonne quantité, mais un bon pourcentage est perdu lors de la cuisson.  La créatine introduite avec l’alimentation ne change pas pendant la digestion et est principalement incorporée dans les muscles squelettiques (95%), sous forme libre (40%) et sous forme de phosphate de créatine ou de phosphocréatine (60%).

Fonctions biologiques

D’un point de vue métabolique, la créatine intervient pour répondre aux demandes énergétiques du mécanisme anaérobie des lactacides. Le mécanisme anaérobie des lactacides est le mécanisme énergétique qui est activé dès lors qu’un effort musculaire intense commence. Ce processus implique une seule réaction chimique et permet une disponibilité immédiate de l’énergie.

La formule du processus est la suivante : PC + ADP = C + ATP

où :

PC = Creatine Phosphate (ou phosphocréatine) ; elle est synthétisée au repos dans le muscle squelettique en combinant une molécule de créatine avec une molécule de phosphate inorganique.
ADP = Adénosine diphosphate
C = Créatine
ATP = Adénosine triphosphate

L’enzyme qui catalyse la réaction est la créatine kinase. À la fin de cette réaction, une partie de la créatine est reconvertie en phosphocréatine ; une autre partie est transformée en une substance résiduelle, facilement dosée dans le sang et l’urine, appelée créatinine. L’oxygène n’est pas utilisé dans ce mécanisme énergétique, qui est pour cette raison appelé anaérobie.

L’agent lactacide, en revanche, souligne qu’il n’y a pas de production d’acide lactique pendant la réaction. Comme nous l’avons dit, ce système a une latence très courte, une puissance élevée mais une faible capacité. Cela signifie qu’il s’active rapidement, qu’il génère de grandes quantités d’énergie dans l’unité de temps, mais qu’il s’épuise très rapidement.

En effet, les réserves de phosphocréatine sont épuisées en 4-5 secondes, bien que la quantité de phosphate de créatine dans les muscles soit variable et augmente avec l’entraînement. Lors d’une activité musculaire intense de très courte durée, la diminution de la force développée est directement liée à l’épuisement des réserves musculaires de phosphocréatine.

Pourquoi prendre de la créatine ? A quoi ça sert ?

creatine en poudre

La créatine est largement utilisée dans le sport comme aide ergogène, bien que des preuves récentes aient également caractérisé une activité antioxydante, cardioprotectrice et neuroprotectrice très intéressante. La créatine a également été utilisée avec succès en milieu clinique, dans le cadre de pathologies telles que la dystrophie musculaire, la sclérose latérale amyotrophique, la sarcopénie, la cachexie et l’insuffisance cardiaque.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, surtout au vu du rôle biologique très important de la créatine, les études actuellement publiées montrent encore des données très contradictoires sur l’utilité réelle de ce complément, tant dans le domaine sportif que dans le domaine clinique.

Efficacité de la créatine dans le sport

La plupart des études se sont clairement concentrées sur le rôle ergogène potentiel de la créatine dans les exercices et les sports à haute intensité de performance. Selon certains auteurs, un protocole de supplémentation approprié garantirait :

  • Une augmentation appréciable des concentrations de créatine dans les muscles, dans certains cas de près de 20 % ;
  • Une amélioration de la capacité contractile et de la fonction neuromusculaire ;
  • Une augmentation de la puissance critique, c’est-à-dire la puissance maximale exercée dans un exercice avant que la sensation de fatigue ne se déclenche ;
  • Une réduction de la sensation de fatigue.

Ces données ont été recueillies dans des conditions « de laboratoire » idéales, difficiles à reproduire lors d’une séance d’entraînement ou d’une course normale. Pour compliquer le tableau de l’efficacité de la créatine dans le sport, on pourrait s’appuyer sur les résultats de certains travaux selon lesquels, après une relecture attentive de plus de 71 essais cliniques publiés dans les années 1990, aucune amélioration significative des performances n’apparaîtrait après une supplémentation en créatine.

Créatine et composition corporelle

De nombreuses études semblent s’accorder sur la capacité de la créatine à déterminer les altérations de la composition corporelle. Cependant, le gain musculaire très convoité associé à l’apport en créatine, vanté par diverses sources, serait une bévue, car il résulte de l’augmentation du contenu en liquide intracellulaire (comme l’ont observé les données impédancemétriques).

Maladies neuromusculaires

Des études préliminaires ont testé l’utilité de la créatine dans la gestion de maladies neuromusculaires complexes, telles que la sclérose latérale amyotrophique. Selon des données partielles, une supplémentation adéquate en créatine semble améliorer les tests de performance motrice chez les patients affectés. Les mécanismes hypothétiques impliqueraient à la fois l’activité ergogénique et antioxydante de la créatine.

Dosage et mode d’utilisation

Quelle quantité de créatine par jour ?

dosage creatineAu fil du temps, il y a eu plusieurs protocoles pour la prise de créatine monohydrate, notamment dans le sport. D’après un examen attentif de la littérature scientifique, il existe actuellement deux protocoles les plus utilisés dans le domaine du sport. Le premier consiste en l’admission :

  • 20 grammes de créatine par jour (ou 0,3 grammes par kg de poids corporel), répartis en au moins 4 administrations par jour, pendant 2 à 5 jours (phase de chargement) ;
  • à la fin de la phase de chargement, 2 grammes de créatine par jour pendant les 4 semaines suivantes (phase de maintien).

Le deuxième protocole d’admission consiste en une prise quotidienne de 3 à 6 grammes, sans phase de chargement et d’entretien. Selon certains auteurs, le second protocole garantirait à long terme les mêmes effets que le premier, en termes d’amélioration des performances anaérobies à haute intensité, avec un risque moindre d’effets secondaires, notamment de nature gastro-entérique.

Dans les deux protocoles, afin d’optimiser sa biodisponibilité, la créatine doit être prise avec des sucres simples. À la lumière de certaines preuves que la production de créatine endogène et la capacité de stockage musculaire seraient réduites lors de l’utilisation de compléments de créatine, il est actuellement suggéré d’espacer les périodes de prise avec des phases de repos d’au moins 4-6 semaines.

Créatine, glucose et protéines

Des études réalisées ces dernières années ont montré que l’absorption de la créatine est augmentée par l’administration simultanée d’hydrates de carbone à indice glycémique élevé, comme le glucose. L’insuline est en effet capable d’augmenter le passage de la créatine du flux circulatoire vers les cellules musculaires. Toutefois, pour que la réponse insulinique soit maximale, il faut prendre environ 20 grammes de glucose par gramme de créatine, ce qui peut être dangereux pour les personnes souffrant d’insulinorésistance et de diabète de type 2.

En général, la dose de glucides est prise environ 30 minutes après la dose de créatine ; en fait, le pic glycémique doit être créé lorsque la créatine a déjà été absorbée au niveau entérique et se trouve dans la circulation sanguine, prête à entrer dans les cellules. On a ensuite tenté d’ajouter aux suppléments de créatine d’autres molécules capables d’augmenter la production d’insuline, comme le picolinate de chrome, l’acide alpha lipoïque et certains acides aminés.

Cependant, peu d’attention a été accordée au fait que les protéines sont également capables d’augmenter la production d’insuline. L’apport simultané de créatine, de glucose et de protéines peut donc être la solution la plus efficace pour assurer une absorption maximale de la créatine.

Effets secondaires et indésirables

deshydratation

Les effets secondaires liés à un apport insuffisant de créatine peuvent être d’une ampleur clinique différente en quantité ou en temps. Plus précisément, un usage excessif de créatine peut entraîner une diarrhée aiguë, des douleurs abdominales de type crampe, des éruptions cutanées et des symptômes de type allergie. L’utilisation prolongée de la créatine au fil du temps peut induire :

  • Une augmentation des concentrations de créatinine dans le sang ;
  • Déshydratation et altération de la pression sanguine ;
  • Prise de poids ;
  • Crampes musculaires ;
  • Myopathie.

Heureusement, l’incidence des réactions indésirables graves telles que l’insuffisance rénale et la fibrillation auriculaire est très rare.

Quand la créatine ne doit-elle pas être utilisée ?

L’utilisation de la créatine est contre-indiquée chez les patients souffrant de déshydratation ou de dysfonctionnement rénal (insuffisance rénale, syndrome néphrotique, autres maladies rénales ou affections prédisposantes). Les contre-indications ci-dessus s’étendraient également aux personnes hypersensibles à la substance active.

Précautions d’emploi

L’utilisation de suppléments de créatine doit être évitée pendant la grossesse et l’allaitement, en âge pédiatrique et dans tous les cas de risque accru de maladie rénale.
C’est pourquoi, dans certains cas, il serait approprié de contrôler le degré de la fonction rénale avec votre médecin avant de prendre de la créatine. Suite à l’utilisation de la créatine, surtout à fortes doses, il peut y avoir une augmentation du poids corporel, principalement liée à une plus grande rétention d’eau.

Sources


? Guide pratique des analyses médicales | Pascal Dieusaert – 6e édition – Editions Maloine https://www.maloine.fr/guide-pratique-des-analyses-medicales-6e-ed.html
? Créatine : à quoi sert cette protéine pour le muscle | Passeportsante.net
https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=creatine_ps

Running : conseils, techniques et entraînements pour la course à pied

C’est quoi le running ?

Le running est le nom anglais du sport que nous appelons la course à pied en français. Elle se déroule généralement à l’extérieur (outdoor) mais elle peut aussi se pratiquer à l’intérieur (indoor) grâce à l’utilisation de tapis de course.  La course à pied peut sembler une activité élémentaire mais ce n’est pas le cas ; en fait, c’est l’un des sports les plus difficiles à corriger d’un point de vue technique. En effet, ce geste athlétique est considéré par la plupart comme « instinctif » et reproduit comme tel. Cela peut réduire la performance de l’athlète et augmenter le risque de blessure.

Les bienfaits du running sont les mêmes que ceux de toutes les activités aérobies : cardiovasculaires, respiratoires, contrôle du poids, réduction du stress nerveux, etc. D’autre part, étant une activité motrice « à fort impact« , elle présente également un certain nombre de contre-indications. Par exemple en cas d’obésité, pour les personnes présentant un risque cardiovasculaire et respiratoire élevé, etc. Mais aussi d’éventuels inconvénients comme le risque de traumatisme articulaire et musculaire, etc. Ce n’est pas un hasard si, pour la course à pied, il est fortement conseillé de se soumettre à un examen médical en amont et à un électrocardiogramme, visant à estimer l’aptitude à l’effort.

Les vêtements les plus appropriés pour le running sont les vêtements techniques. Les chaussures de course sont d’une grande importance, qui doivent tenir compte du poids de la personne, du type d’appui du pied, mais aussi du type d’entraînement que vous allez effectuer ; toute erreur, quelle qu’elle soit, en plus de réduire les performances, peut favoriser les blessures. Pour le reste du corps, nous recommandons des tissus respirants, avec une bonne résistance thermique en hiver.

Running VS marche

La course à pied pourrait être définie comme une démarche distincte, qui diffère de la marche principalement en raison de la présence d’une phase aérienne (dans laquelle les deux pieds sont au-dessus du sol). En revanche, en marchant, un pied est toujours au sol, les jambes sont le plus souvent maintenues droites et le centre de gravité se trouve au-dessus de la jambe.

D’un point de vue biomécanique, l’une des caractéristiques particulières de la course à pied est que les variations de l’énergie cinétique et potentielle dans la foulée se produisent simultanément, avec une accumulation passive d’énergie élastique, dans les tendons et les muscles.

Cinématique de la course à pied

En ne prenant en considération que les membres inférieurs, le mouvement de course peut être simplement divisé en deux phases : la position (phase active) et le balancement (récupération). En raison de la continuité et du caractère cyclique de la démarche, il n’est pas possible d’établir un début et une fin du mouvement de course. Cependant, pour simplifier, on pourrait supposer que l’absorption et l’attaque du pied (footstrike) peuvent marquer le début du cycle de foulée. Dans la suite, nous tenterons d’apporter plus de clarté, en examinant surtout les phases les plus complexes.

Footstrike

foulee course a piedL’attaque du pied (footstrike) se produit lors du premier contact de la semelle avec le sol. Les trois types sont : l’avant du pied (forefoot), le milieu du pied (medial) et le talon. Pendant cette période, l’articulation de la hanche, à partir de la flexion maximale de la phase de balancement précédente, subit une extension. Pour une absorption adéquate des forces, le genou doit être fléchi et la cheville légèrement en avant du corps au moment de l’attaque. L’absorption des forces se poursuit lorsque le corps passe de l’attaque à la phase intermédiaire.

Phase intermédiaire (Midstance)

La phase intermédiaire pendant le running est définie comme le moment où le membre inférieur de la poussée a le genou légèrement fléchi, positionné directement sous le tronc, le bassin et les hanches. C’est à ce moment que la propulsion est introduite, tandis que les hanches subissent une extension, l’articulation du genou se met en extension et la cheville soutient la flexion plantaire. Le mouvement se poursuit jusqu’à ce que la jambe soit étendue derrière le corps. Il en résulte une extension maximale de la hanche, du genou, de la flexion plantaire, un mouvement vers l’avant de la masse et un contact de la cheville/du pied avec le sol.

Propulsion

Les recherches les plus récentes sur le piétinement se sont concentrées exclusivement sur les phases d’absorption, pour l’identification et la prévention des blessures. D’autre part, la propulsion est très importante, notamment en ce qui concerne l’efficacité de la course. La phase de propulsion commence à la mi-course, immédiatement après le footstrike, et se termine à la pointe du pied.

Le footstrike et l’absorption ont lieu successivement ; ils constituent la simple continuation du mouvement, induite par la réaction au réflexe d’étirement pour la flexion de la hanche, jusqu’à la légère extension de celle-ci avec appui sur le talon, qui n’assure pas une grande absorption sur la cheville.

Balancement ou Swing

Swing pourrait être traduit par « balancement« , et se divise en deux parties : initiale et finale. Le balancement initial représente à la fois la réponse des réflexes d’étirement et des mouvements concentriques. La flexion de la hanche et du genou se produit lorsque le membre revient à la position initiale, préparant ainsi une nouvelle attaque. Le balancement initial se termine en plein air, lorsque le membre est à nouveau sous le torse, le bassin et la hanche, avec les articulations du genou et de la hanche fléchies.

Le balancement final commence lorsque la flexion de la hanche atteint le point d’activation du réflexe d’extension de la hanche. Le genou commence à s’étendre légèrement tout en se balançant vers l’avant du corps. Le pied entre en contact avec le sol par l’intermédiaire du footstrike, complétant ainsi le cycle de la course d’un côté. Chaque jambe travaille en face de l’autre.

Membres supérieurs

La fonction des membres supérieurs est de compenser le côté opposé des membres inférieurs, en stabilisant le mouvement. Chaque jambe est combinée avec le bras opposé, ce qui sert à contrebalancer le corps, notamment pendant la phase d’appui. Les bras bougent plus efficacement avec l’articulation du coude à environ 90°. Pendant le running, les mains se balancent des hanches au milieu de la poitrine, l’humérus se déplace du côté du tronc en s’étendant jusqu’à environ 45° et avec le moins de mouvement possible sur le plan transversal.

Le tronc tourne également en combinaison avec l’oscillation du bras et sert principalement de point d’équilibre sur lequel les membres sont ancrés. Le mouvement du tronc doit être réduit, à l’exception d’une légère rotation, car s’il était excessif, il contribuerait au balancement transversal et gaspillerait de l’énergie.

Quelle est la meilleure position pour courir ?

posture course

Position verticale et légère projection vers l’avant

En se penchant légèrement vers l’avant, la majorité de la masse du coureur est placée sur l’avant du pied (avant-pied), ce qui évite d’atterrir sur le talon et facilite l’utilisation du mécanisme de ressort (réflexe d’étirement et de propulsion) du pied. Il permet également d’éviter plus facilement l’effet de freinage qui se produit lorsque le pied est porté trop loin vers l’avant du centre de gravité. Un coureur doit également maintenir une posture détendue mais stable ; cela permet d’éviter les blessures.

Rythme et longueur de foulée

Les physiologistes ont constaté que le rythme est assez constant chez les professionnels, entre 185 et 200 pas par minute. La principale différence entre les coureurs de longue et de courte distance, est la longueur des foulées plutôt que la vitesse.

Pendant la course à pied, la vitesse à laquelle le coureur se déplace peut être calculée en multipliant la cadence (pas par seconde) par la longueur de la foulée. La course est souvent mesurée en termes d’allure, en minutes par kilomètre ou par milles. Différents types de foulée sont nécessaires pour différents types de course. Pendant le sprint, les coureurs restent sur la pointe des pieds en levant beaucoup leurs jambes, en utilisant des pas plus courts et plus rapides ,surtout dans les premières étapes. Les coureurs de fond ont tendance à avoir des pas plus détendus et plus variables.

Entraînement

La formation est un sujet très complexe et très articulé qui mérite un article à part entière. Ci-dessous, vous trouverez un très bref résumé des aptitudes physiques nécessaires pour le running. Le running est une activité anaérobie ou aérobie, selon la distance parcourue. Disons que la plupart des amateurs pratiquent la demi-course ou le cross-country, tandis que les disciplines de vitesse sont principalement liées à l’athlétisme.

Plus les distances à parcourir sont longues, plus importantes sont les caractéristiques de la puissance aérobie. C’est-à-dire la capacité à maintenir le rythme le plus élevé possible, et la capacité aérobie, c’est-à-dire la possibilité de courir le plus longtemps possible à une certaine intensité. Elle est principalement liée au pouvoir d’oxydation des graisses et à la quantité de glycogène dans les muscles.

D’autre part, dans les distances qui permettent une intervention massive du métabolisme anaérobie des lactacides, il devient également fondamental d’entraîner la puissance anaérobie, c’est-à-dire la capacité à produire de l’énergie au-delà des limites du métabolisme aérobie. Mai aussi la tolérance au lactate, c’est-à-dire la capacité à poursuivre l’effort même en présence de niveaux élevés d’acide lactique dans le sang.

Tout le monde ne sait pas qu’il existe un type d’entraînement parfait pour prévenir les blessures des muscles, des tendons et des articulations pendant le running. Celles-ci sont principalement dues à un stress répétitif, lui-même induit par une compensation posturale incorrecte. Il est donc nécessaire de maintenir le trophisme de tous les muscles, même ceux qui sont « théoriquement » d’importance secondaire. Pour ce faire, il devient essentiel de changer le type de terrain, en s’entraînant également à courir sur la terre, l’herbe, etc. Le rythme n’est pas important, et le coureur doit se concentrer sur l’équilibre et les réflexes au sol, en renforçant les muscles stabilisateurs. La méthode la plus utilisée est la « croix« .

Points forts du running

Le running offre plusieurs avantages, tant physiques que psychologiques. Certains sont :

  • Augmentation de l’estime de soi et amélioration de l’humeur ; pour des raisons purement psychologiques, mais aussi organiques, de libération d’endorphines.
  • Augmentation de la consommation d’énergie et perte de poids potentielle
  • Augmentation de l’oxygénation des tissus
  • Amélioration de la santé cardiovasculaire et respiratoire – réduction du risque de maladies cardiovasculaires et respiratoires, ou effet thérapeutique possible ; par exemple sur l’athérosclérose, les maladies coronariennes, les maladies pulmonaires obstructives chroniques (MPOC), etc.
  • Amélioration de certains paramètres physiologiques, également liés à une éventuelle perte de poids, par exemple :
  • Contrôle de la glycémie
  • Réduction de la triglycéridémie et réduction de l’uricémie
  • Contrôle de la pression sanguine
  • Optimisation de la densité osseuse et prévention potentielle de l’ostéoporose
  • Amélioration de la santé des articulations et prévention ou amélioration de certaines maladies rhumatoïdes
  • Amélioration de la force (en particulier chez les sédentaires), de l’endurance et de l’efficacité métabolique des membres inférieurs
  • Possible renforcement du système immunitaire.

La course à pied, comme toute forme d’exercice régulier, peut en fait ralentir certains effets du vieillissement. Bien sûr, dans sa forme la plus extrême, la course à pied peut aussi augmenter le stress oxydatif global.

Contre-indications de la course et inconvénients

Les contre-indications de la course à pied sont principalement liées à des conditions difficiles ou pathologiques préexistantes, ou à des prédispositions individuelles, ou à un engagement excessif. Voici les principales :

  • L’obésité sévère
  • Les maladies cardiaques graves
  • Le risque cardiovasculaire élevé, y compris le risque cérébral
  • Lombalgie grave et autres types de troubles du rachis
  • Hanche, genou ou cheville affaiblis rendant impossible l’exécution du geste.
  • De graves problèmes d’équilibre.

Les inconvénients du running sont principalement liés à son impact élevé sur le corps ; ils sont directement proportionnels à la charge d’entraînement, en particulier au volume global. Remarque : de nombreux athlètes se plaignent d’une incidence plus élevée de blessures des muscles, des tendons, des ligaments et des articulations lorsqu’ils courent « sur du dur » – asphalte ou béton.

Exigences physiques

Les exigences pour pratiquer le running sont celles d’une constitution saine et solide. Il est évident qu’il ne doit pas y avoir de problèmes cardiovasculaires, respiratoires ou articulaires graves. Il est également déconseillé aux personnes souffrant d’une grave insuffisance pondérale et parfois d’un grave surpoids (obésité sévère). Remarque : même pour ceux qui pratiquent la course à pied à domicile, il est vivement recommandé de passer une visite médicale sportive en amont.

Comment s’habiller pour la course à pied ?

basket runningPour s’entraîner à la course à pied, il faut s’habiller avec des vêtements adaptés. En ce qui concerne les sous-vêtements, le haut du corps et les pantalons, en mi-saison et en été, il suffit de préférer des vêtements qui permettent une certaine liberté de mouvement et laissent la sueur s’évaporer correctement. En hiver, par contre, il faut aussi qu’ils aient une grande résistance thermique ; en cas de pluie, un vêtement spécifique peut être indispensable.

Quel type de chaussures pour courir ?

En ce qui concerne les chaussures, il est toutefois essentiel de choisir les bonnes chaussures de course, qui changent en fonction du poids, de l’attitude de soutien plantaire, du type d’entraînement, etc. À cet égard, nous vous recommandons de vous adresser à un revendeur compétent.

Perte de poids

Minceur

La course à pied peut vous aider à perdre du poids, et à rester en forme. Les recherches suggèrent qu’une personne de poids moyen brûle environ 62 kcal/kilomètre couru. Le running augmente le métabolisme d’une personne même après avoir couru, ce qui augmente l’EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) et donc la dette en oxygène.

Cependant, il ne faut pas oublier que l’augmentation de la dépense calorique augmente également l’appétit. En mangeant plus, vous compensez l’augmentation de la consommation d’énergie tout en gardant votre poids stable. Pour perdre du poids, il est donc essentiel de contrôler son alimentation.

Compléments alimentaires

Tout en respectant les prédispositions individuelles, la course à pied (particulièrement intense, prolongée et pendant la période estivale) augmente la transpiration et l’expulsion de vapeur d’eau avec la respiration.

L’eau excrétée par les glandes sudoripares emporte de grandes quantités de minéraux, notamment du sodium, du potassium et du magnésium. Ce n’est donc pas un hasard si les athlètes souffrent souvent de carences salines, en particulier en magnésium et en potassium. Remarque : le sodium ne peut être carencé que dans les régimes alimentaires exempts de sel discrétionnaire et d’aliments précédemment salés.

En outre, à mesure que les processus cellulaires s’intensifient le besoin en nutriments coenzymatiques et antioxydants augmente également. Parmi ceux-ci, les vitamines et certains minéraux se distinguent particulièrement. Cela explique pourquoi, dans le cas d’un protocole d’entraînement d’intensité et de volume importants, il est toujours conseillé de compléter l’alimentation par des produits minéraux et vitaminiques, même si ce n’est que légèrement.

Covid-19 : sans sport, quels effets sur le corps et l’esprit ?

sport maison

L’apparition de la pandémie de Covid-19 a radicalement changé le mode de vie de millions de personnes à travers le monde. Il suffit de penser à l’absence de sport et d’activité physique, qui nuit à la forme physique et à la santé mentale. En effet, la fermeture des salle de sport, de fitness, des terrains de football, des piscines, des parcs, des centres de danse et de remise en forme empêche de nombreuses personnes de pratiquer régulièrement du sport ou des activités physiques, individuellement ou en groupe, en dehors de leur domicile.

Covid-19 et le sport : le document des Nations Unies

Les conséquences, selon un document des Nations unies de mai 2020, sont nombreuses. On a tendance à être moins actif physiquement, le sommeil devient irrégulier, on ne suit pas une alimentation correcte et équilibrée. Tout cela entraîne une prise de poids et une perte de forme.

Proform Endurance 420EL’OMS, l’Organisation Mondiale de la Santé, recommande 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée, ou 75 minutes d’activité physique d’intensité élevée par semaine, comme entraînement idéal pour rester en bonne santé. Cependant, il n’est pas toujours possible de faire de l’exercice à la maison. Dans le meilleur des cas, des tapis, des poids, des cordes ou, pour les plus équipés, des vélos elliptiques, rameurs et tapis de courses apparaissent dans les salons et les chambres. Mais souvent, c’est l’espace qui manque, ce qui rend beaucoup plus difficile l’exercice et la constance.

Dans le contexte d’une pandémie, sans routine sportive, la santé physique et mentale est constamment mise à l’épreuve : le système immunitaire a moins de défenses ; des troubles et des pathologies liés à la sédentarité apparaissent, qui peuvent même devenir chroniques. Sans parler de l’impact de l’absence de sport sur la santé mentale, qui peut exacerber le stress ou l’anxiété que beaucoup de gens ressentent face à l’isolement de la vie sociale normale, aux soucis économiques, aux difficultés qu’ils rencontrent et à l’idée de tomber malade ou que le virus touche un membre de la famille.

Le sport est également un excellent antidote contre le stress pandémique ou la fatigue pandémique, comme l’a appelé l’OMS.

Sans sport, que se passe-t-il ?

Sans pratique d’une activité physique et sportive régulière, des signes se développent rapidement comme :

  • La prise de poids
  • La perte de tonus et de volume musculaire
  • La réduction de la force physique
  • La diminution de l’élasticité
  • Le risque de développer ou d’aggraver des maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 ou de l’hypertension
  • Un déséquilibre hormonal
  • L’abaissement de la capacité pulmonaire
  • Du stress et de l’anxiété
  • De l’insomnie ou des troubles du sommeil

Comment s’entraîner à la maison ?

materiel de sports

En organisant correctement les temps et les espaces à la maison, il est possible de ne pas rompre le rythme. En fait, il n’est plus possible de faire de l’exercice chez soi, maintenant que la pandémie de Covid-19 a fermé les portes des centres sportifs et des salles de sport, sans matériel spécifique.

Vous pouvez être plus actif pendant la journée en vous étirant, en faisant des travaux ménagers, en montant et descendant les escaliers, en dansant, en faisant de l’aérobic dans le salon. Avec un tapis, des poids simples et un ballon de fitness, en revanche, vous pouvez maintenir votre force musculaire pendant l’entraînement : vous n’avez pas besoin de grands espaces, mais il est essentiel que vous bougiez à tout âge.

Si vous n’avez pas d’équipement, vous pouvez vous entraîner avec des articles ménagers courants : au lieu de poids, vous pouvez utiliser des bouteilles en plastique, des livres, des sacs de vêtements ou des boîtes de conserve. Qu’en est-il de l’échauffement ? Des serviettes pour les extensions de bras et d’épaule, ou un manche à balai sont idéales.

Entraînement à domicile : comment faire ?

Pour bien s’entraîner à la maison durant cette phase de confinement, nous vous conseillons de suivre ces quelques règles :

  • Suivez des formations de professionnels en ligne
  • Équipement : assurez-vous que vous disposez d’accessoires sûrs
  • Localisation : à l’intérieur de la maison, trouvez l’espace nécessaire pour vous entraîner
  • Programme et intensité : calibrer la préparation physique et l’effort sans en faire trop
  • Temps : consacrez au moins 30 minutes par jour à l’activité physique
  • Être constant et motivé : le bien-être psychophysique doit être la motivation principale
  • Objectifs : fixer des objectifs, petits ou grands, aide à être constant
  • Une alimentation correcte : planifiez vos repas, en privilégiant les aliments sains, et ne cédez pas aux tentations.

 

Tout savoir sur le guarana

La guaranine est un analogue de la caféine contenue dans les graines de guarana (Paullinia cupana). Ce principe actif est largement utilisé comme stimulant, tant dans des préparations improvisées que sous forme de compléments alimentaires spécifiques, ou de boissons énergétiques. Dans les compléments alimentaires, le guarana se trouve généralement sous forme d’extraits ou de graines moulues. Ces derniers contiennent en moyenne 3 à 8% de caféine, un alcaloïde puissant auquel sont dues les propriétés intéressantes du guarana.

La caféine, en effet, favorise la libération de deux hormones, appelées adrénaline et noradrénaline (catécholamines), grâce à son action en tant qu’antagoniste compétitif contre les récepteurs d’adénosine. Les catécholamines favorisent une augmentation du métabolisme corporel, du rythme cardiaque, de la pression artérielle et du nombre d’actes respiratoires (augmentant ainsi l’oxygénation du sang).

C’est pourquoi le guarana est recommandé en cas de fatigue psychophysique, de dépression et de convalescence. Dans le domaine du sport, les extraits de guarana sont utilisés avec succès pour améliorer la résistance physique et intellect au travail. Il est souvent recommandé comme un complément utile pour accélérer la perte de poids et supprimer l’appétit.

du guarana

Effets et propriétés du guarana

La présence de caféine confère au guarana de fortes propriétés stimulantes et revigorantes. Les effets les plus courants associés à l’utilisation du guarana sont les suivants

  • le système nerveux (légère excitation, augmentation de l’attention et de la concentration mentale, diminution de la perception de la fatigue).
  • le système cardiovasculaire (le guarana provoque une augmentation du rythme cardiaque)
  • le système digestif (augmente la sécrétion gastrique, est un antidiarrhéique et a un léger effet diurétique)
  • le métabolisme du corps (il facilite l’oxydation des substrats énergétiques et son utilisation est recommandée dans les traitements d’amaigrissement)

Doses et mode de prise en charge

Un gramme de guarana contient environ 50 mg de caféine (5%), soit un peu moins qu’une tasse de café, qui en fournit en moyenne 80 mg. Cependant, il faut considérer que les graines de guarana sont beaucoup plus riches en caféine que les grains de café (3-8% contre 1-2,5%). Les doses varient d’un produit à l’autre, dans tous les cas il est important de ne pas dépasser les quantités recommandées et d’éviter une utilisation prolongée.

Effets secondaires

Les effets secondaires d’une utilisation excessive et incontrôlée du guarana sont les suivants : hypertension, maux de tête, anxiété, nausées, vomissements, tachycardie et convulsions. Tous ces effets secondaires sont amplifiés par son utilisation simultanée avec d’autres drogues ayant une activité similaire, comme l’éphédrine ou la même caféine.

Il est très important d’éviter de suspendre brusquement la prise de guarana, car des symptômes d’intoxication au Lithium peuvent apparaître, avec l’apparition d’effets secondaires tels que nausées, diarrhées, faiblesse musculaire, transpiration et tremblements (le guarana augmente l’élimination rénale du Lithium).

La caféine contenue dans les extraits de cette plante inhibe la synthèse de la phosphocréatine et interfère avec le transport plasmatique de l’acide aminé (créatine). Les deux compléments ne doivent donc pas être pris simultanément. Après un apport chronique, le corps développe une sorte d’accoutumance et les effets souhaités deviennent de plus en plus doux.

Contre-indications

Le guarana doit être administré avec prudence, en particulier chez les enfants, les patients hyperthyroïdiens et dystoniques. Dans ces cas, la prise de guarana amplifierait les effets secondaires courants liés à son utilisation (tachycardie, palpitations, hyperexcitation, insomnie, anxiété).

Les préparations à base de guarana doivent toujours être prises avec l’estomac non vide, en raison de leur effet irritant sur les muqueuses gastro-intestinales. C’est pourquoi des pathologies telles que la colite ou la gastrite nécessitent une réduction des doses.

Attention, ne prenez pas de guarana si vous souffrez de : diabète, hypertension, maladies cardiovasculaires, hyperthyroïdie, anxiété, insomnie et problèmes rénaux. En tout état de cause, étant donné les nombreuses interactions du guarana, avec des médicaments d’usage courant et certains aliments, il est important de consulter un médecin pour s’assurer qu’il n’y a pas de contre-indications à son utilisation.

Sources


? Guarana (Paullinia cupana) : propriétés, bienfaits de cette plante en phytothérapie | Doctissimo https://www.doctissimo.fr/html/sante/phytotherapie/plante-medicinale/guarana.htm
? Guarana: Analyse de ses propriétés et vertus santé | Santescience.fr
https://www.santescience.fr/guarana/

Rameur : nos conseils pour bien choisir

Nous serions plus de 57% à pratiquer une activité sportive, chaque semaine. Besoin de se défouler, de réduire le stress, maintien du poids de forme ou santé, tout simplement, voilà les raisons invoquées. Mais quelle activité privilégier quand on n’a pas envie d’aller en salle ou de pratiquer dehors, quand il pleut ? Pourquoi ne pas tenter le rameur d’appartement ?

Qu’est-ce qu’un rameur d’appartement ?

Le rameur d’appartement est un appareil sportif complet pour se muscler efficacement de façon harmonieuse. On l’appelle, à juste titre « aviron indoor » car il permet, grâce à la conception de la machine de reproduire les gestes d’une personne qui fait de l’aviron. Assis sur un siège qui coulisse sur un rail avec les genoux pliés, la personne doit tirer sur des manches (bras) ou une barre, tout en tendant les jambes, ce qui la fait aller sur l’arrière. Le mouvement est rendu difficile par un système de résistance. Cela fait donc travailler l’ensemble du corps.

Le rameur est un excellent outil sportif pour travailler le muscle cardiaque. Après l’avoir longtemps trouvé dans les salles de sport, il a fini par faire son apparition dans les maisons des particuliers ; qui peuvent pratiquer à tout moment. Pourtant, tous les modèles ne se valent pas et selon son niveau, il est important de trouver le meilleur rameur d’appartement. Nous faisons le point ici sur les critères à prendre en compte et le descriptif, ci-après des rameurs d’appartement qui ont su séduire la rédaction.

Le podium des meilleurs rameurs du moment

Rameur Sportstech RSX500 : Le numéro un des ventes

Rameur Sportstech RSX500Sportstech est une marque qui séduit de plus en plus de sportifs et pour cause : robustesse, innovation, fiabilité sont des adjectifs qui viennent spontanément en tête à l’évocation des produits mis en vente. Ce rameur d’appartement ne dénote pas. C’est un rameur qui fait un peu plus de 2 mètres de long, avec un freinage magnétique à air.

Vous pourrez choisir entre 16 niveaux de résistance, via une console multimédia dotée d’un écran de 5,5 pouces qui est compatible avec de nombreuses applications de sport ou de santé. Vous trouverez aussi un support où vous pourrez insérer une tablette. Celle-ci n’est pas livrée. Facile à commander via votre smartphone, vous pouvez suivre vos progrès et créer vos programmes. Douze sont déjà préinstallés. Vous voulez renforcer votre cœur et votre endurance : vous apprécierez les 4 fonctions HRC.

Notons que ce rameur Sportstech RSX500 est compatible avec un cardio fréquencemètre. Le volant d’inertie fait 7 kilos. Ergonomiques et confortables : vous ne ressentirez pas la douleur grâce à une barre de traction et un siège bien élaborés et confortables à l’utilisation. Ce rameur d’appartement peut supporter un poids maximal de 120 kilos et est parfait pour les personnes de grande taille avec sa longue course de câble. Gros plus, il se replie, une fois la séance terminée.

Ses points forts

Très bien conçu, aussi bien pour les sportifs avertis que pour les novices. La présence de roulettes aide au transport.

Un inconvénient ?

L’écran délivre ses informations en anglais et l’utilisation n’est pas très intuitive, ce que l’on peut regretter.

Photo de rameur-sportstech-rsx500

Rameur Sportstech RSX500

Rameur proposant les dernière technologie pouvant être associé à un smartphone ou tablette tactile. | Ecran numérique 5,5 pouces et enregistrement de 5 profils utilisateur | 16 niveaux de résistance contrôlés par ordinateur, roue d’inertie de 7 kg + barre de traction capitonnée | Dimensions : 2015 x 570 x 830 millimètres – Poids de l’appareil env. 32,5 KG

Meilleurs prix

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  • fnac 778.00 € Voir fnac
Ces prix ont été actualisés le 28/03/2024 par All4affiliates. Ils sont listés en ordre croissant et hors frais de livraison. Seuls les prix affichés chez les marchands font foi.

Rameur Concept 2 Modèle E : Haut de gamme

Rameur Concept 2Vous voulez suivre le cours de coachs, pour gagner en endurance, sur l’écran PM5 rétro éclairé de votre nouveau rameur d’appartement (fonctionnant avec 2 piles type LR20 alcalines). Mais ils enchainent les différents niveaux de traction. Faut-il se passer de leur aide ? Non, vos programmes sportifs vont être facilités avec ce rameur Concept 2. La résistance de votre appareil (24 niveaux et 20 programmes) est modifiée de façon automatique.

Concentrez-vous uniquement sur le plaisir du sport et la performance. Vous pouvez vous entrainer longtemps et silencieusement, ce que votre entourage ne pourra qu’apprécier. Quand on veut prendre soin de son corps et de sa santé, on vise une silhouette harmonieuse. Cet appareil de musculation cible 14 zones de votre corps, à chaque mouvement de traction (dos, bas du corps, bras et épaules).

Adapté à toutes les personnes ; il ne prendra pas beaucoup de place, une fois que vous l’aurez replié. Vous pourrez bouger facilement ses 29 kilos avec ses deux roulettes à l’avant. Déplié, il fait 2,40 mètres de longueur. La force de ce rameur réside également dans son adaptabilité, puisqu’il est capable de recevoir tout gabarit, jusqu’à 220 Kg. Le guidon et la selle sont ajustables, en fonction de votre taille.

Avantages du Concept 2

C’est un très beau produit fait pour durer. Le fait qu’il utilise un système de résistance par air permet de travailler en souplesse et de manière très agréable. L’écran PM5 utilise la roue d’inertie comme seconde source d’alimentation, idéale pour réduire la consommation d’énergie.

Son défaut

Ce bon modèle de rameur d’appartement se paie malheureusement un peu cher, mais il vaut cet investissement. Il est important également de bien en prendre en compte les dimensions de la machine. Avec 2,40 mètres de longueur, il est très imposant.

Photo de rameur-concept-2-modele-e

Rameur Concept 2 Modele E

Appareil de fitness haut de gamme avec résistance à air et technologie sans fil ANT+ | Parfaitement adapté pour un usage intensif à la maison ou dans les clubs de fitness | Écran autoalimenté avec port USB | Compatible avec les ceintures de fréquence cardiaque SUNNTO, GARMIN, POLAR

Meilleurs prix

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NordicTrack RX800 : Le challenger

NordicTrack RX800Nous trouvons ici un rameur d’appartement signé NordicTrack avec un système de résistance à l’air. Vous allez vous sentir comme dans un aviron avec ce produit. Le tirage est fluide ; quelle que soit votre cadence. Il est parfait pour les personnes qui souhaitent modeler leur corps et gagner en endurance et en muscles. Pourtant, malgré toutes les sollicitations ; il travaille en silence. Un plaisir pour l’utilisateur, mais aussi ceux qui l’entourent.

Avec 20 programmes préinstallés, impossible que vous ne trouviez pas celui qui vous convient. Choisissez-le sur l’écran rétro éclairé de 5 pouces de ce rameur. Pliable et compact ; vous vous appuierez sur la solidité de ses roulettes de transport pour le bouger de place et le ranger. Si vous n’imaginez pas faire du sport sans musique, vous allez adorer les deux haut-parleurs de 2 pouces qu’intègre la console. Vous trouverez également à cet effet un port audio auxiliaire.

Un rail en acier souligne la robustesse de sa structure. Pourtant, rien n’a non plus été oublié, question confort. Le siège est rembourré et les poignées ergonomiques ont un toucher doux et traitées anti-glissement. Les pédales sont bien larges et ajustables. Pesant 41 kilos, ce rameur peut en supporter 130. La structure, sur ce produit est garantie à vie (il faut néanmoins penser à enregistrer votre achat sous 28 jours).

Ce qu’on aime

On apprécie la stabilité de ce bon produit, avec des pieds bien écartés. Pour ces bonnes performances, le prix est correct.

Point faible du modèle NordicTrack

Ce produit fait plus de 2,20 mètres : heureusement qu’il est pliable, sinon peu de gens auraient la place pour le mettre chez eux.

Photo de nordictrack-rx800

NordicTrack RX800

Système de résistance à air ajustable avec 20 programmes préenregistrés | Il est équipé d’un siège large et souple et d’un repose-pieds avec sangles | Ecran LCD rétroéclairé avec toutes les informations essentielles | Dimensions : 220 x 55 x 66 centimètres | Poids : 46 kilogrammes

Meilleurs prix

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Coup de cœur pour le rameur à eau WaterRower

Mention spécialerameur WaterRowerLes rameurs d’appartement à eau sont très recherchés et ce n’est pas pour rien. Performants, imitant parfaitement le mouvement pratiqué en aviron, vous allez même entendre le bruit de l’eau. Si en plus, vous êtes écolo dans l’âme, vous allez craquer pour ce rameur d’appartement en bois de hêtre.

Pourtant, la technologie moderne est bien présente avec un moniteur LCD de performance. Vitesse, fréquence des coups ou encore distance parcourue, vous allez garder en mémoire tous vos exploits sportifs et votre progression. Plus vous remplissez la réserve d’eau, plus le niveau de résistance est élevé. Imposant, ce joli appareil de sport mesure 53 x 56 x 210 centimètres.

Pas de danger que ce rameur bouge pendant l’effort avec des rails en bois longs. Les roulettes qui glissent sur le rail sont en plastique mais…celui-ci est inusable. Qui dit mieux ? Calez vos pieds sur les repose-pieds, serrez bien la sangle et c’est parti pour une séance d’entrainement tonique. Ce très beau rameur peut se plier pour un encombrement réduit, même s’il est beau, déplié. Il occupe une surface d’environ 50 x 56 centimètres au sol une fois replié.

Atouts du modèle à eau

Le plaisir de l’aviron tout en restant dans votre salon : quel bonheur. Ce très beau rameur peut supporter jusqu’à 150 kilos. On ne peut qu’apprécier la conception en chêne de ce rameur de belle qualité. Son système de résistance à eau original et performant est un vrai atout, permettant de s’approcher encore plus des sensations d’un avionneur.

Ce qu’on regrette

Le coussin d’assise, tout comme la sangle de poitrine pour mesurer la fréquence cardiaque sont vendus séparément. Son prix d’achat peut faire reculer certains sportifs.

Photo de rameur-a-eau-waterrower

Rameur à eau WaterRower

Rameur WaterRower conçu en Chêne et équipé d’une résistance à eau | La machine utilise un double rails, pour plus de confort et une meilleure glisse | Roue d’inertie brevetée WaterFlyWheel placée dans une cuve remplie d’eau – Simulation des sensations d’un aviron | Ecran S4 qui affiche temps, distance, intensité, fréquence cardiaque, etc | Dimensions : 210 x 53 x 56 centimètres | Poids : 38 kilogrammes environ

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Les systèmes de freinage d’un rameur

Freinage magnétique

Comme on peut le retrouver sur le vélo elliptique par exemple, le freinage magnétique consiste en la présence d’aimants, de chaque côté du volant d’inertie. La résistance peut être réglée, selon les appareils, à la main ou grâce à un moteur si le rameur possède un écran de contrôle. C’est un appareil extrêmement silencieux. Le réglage manuel peut être assez erratique, selon les modèles ; ce qui est son plus gros inconvénient.

Freinage électromagnétique

freinage rameurLe freinage électromagnétique utilise une bobine électrique, qui se charge d’écarter ou de resserrer les deux aimants et tout cela se commande via la console du rameur d’appartement. Sans entretien ni élément mécanique, il est possible, avec un tel type de freinage d’augmenter progressivement le niveau de résistance, pour se confectionner un programme de musculation personnalisé.

Freinage à air

Le freinage à air vise à reproduire la résistance que rencontrent les rames d’un aviron, en traversant l’eau. La force de freinage équivaut à la force de traction : plus l’utilisateur rame de façon efficace, plus le niveau de résistance devient intensif. C’est ce type de freinage que l’on retrouve sur les machines de qualité professionnelle car le niveau de résistance n’a donc quasiment pas de limite ; ce qui peut plaire à un sportif cherchant le dépassement de soi. Seul défaut : il est un peu plus bruyant que ses confrères. A considérer.

Freinage à eau

Le freinage à eau fonctionne de la même manière que le précédent, avec un niveau de résistance infini. La seule différence étant qu’il faut remplir un réservoir d’eau pour le faire fonctionner. Si les sensations de faire de l’aviron sur le modèle à freinage à air étaient déjà bien présentes, on rajoute ici le bruit du clapotis que produit la réserve à eau. Dépaysement total, même chez soi, mais cela fait grimper le prix de ces appareils de sport.

Freinage à pistons

C’est le modèle le plus courant et le moins onéreux. Sur un freinage à pistons, ce sont des vérins hydrauliques qui se trouvent au niveau des poignées (barre de tirage). Quand vous effectuez le mouvement de traction, les vérins agissent comme un frein, pour vous opposer une résistance. Les personnes n’ayant jamais pratiqué comme les plus exigeantes peuvent aimer ce système de freinage. Les premiers parce que le mouvement est plus simple (voir la partie ci-dessous), les deuxième, parce que le niveau de traction peut être élevé.

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Comment choisir son rameur pour la maison ?

rameur

Type de tirage

Le rameur à tirage central

Ce que les utilisateurs apprécient, c’est l’homogénéité du geste et sa grande amplitude. Sur le rameur à tirage central, vous ne trouvez qu’une seule poignée qu’il faut tenir avec les deux mains. Comme il s’agit d’un geste non guidé, il faut quelques instants pour le maitriser au mieux, quand on est néophyte. Que vous commenciez le rameur d’appartement ou que vous en fassiez de façon intensive, il vous satisfera.

C’est d’ailleurs le rameur à tirage central que l’on trouve dans les salles de sport. Il est, en plus, tout à fait adapté aux personnes de grande taille ; qui sont souvent contraintes avec ce type d’appareil. Ce n’est pas le cas ici. Il est parfait pour l’endurance, pour muscler le cœur ou encore pour les personnes faisant de la musculation. C’est à notre sens, l’appareil qui permet le plus de travailler l’ensemble de la chaine musculaire.

Le rameur à tirage vertical

On l’appelle également rameur scandinave. A la différence du premier modèle, le rameur à tirage vertical comporte deux manches qu’il faut tirer de façon simultanée. Le geste étant guidé par la présence de ces bras, il est aisé à prendre en main. Léger, il est recommandé quand on veut travailler le haut du corps qui est plus largement sollicité que le bas. Si vous venez de subir une opération, il pourra vous aider à rééduquer votre bras ou votre épaule.

Il est souvent peu onéreux à l’achat et séduira donc les personnes qui veulent faire du sport, chez elles, de façon régulière. Par contre, si vous êtes un sportif accompli ou une personne de haute taille, ce modèle de rameur n’est définitivement pas fait pour vous. Vous trouverez rapidement ses limites.

Le rameur à tirage horizontal

rameur tirage horizontalPourquoi choisir un rameur latin (son autre appellation) ? Beaucoup de personnes aimeraient faire de l’aviron, mais ce sport ne peut pas être pratiqué tout le temps. Il est aussi indispensable de savoir nager. Pas si vous optez pour le rameur d’appartement à tirage horizontal. Le mouvement des bras reproduit à l’identique ce que vous feriez si vous faisiez de l’aviron. Si vous voulez muscler le haut de votre corps, vous allez l’adopter. Pourtant, le mouvement peut prendre un peu de temps, avant d’être acquis et là encore, les personnes d’1.80m et plus pourraient être déçus par ce type de rameurs qui ne leur conviendra pas.

Structure

La structure a bien entendu toute son importance, dans le choix de votre rameur d’appartement. Il est possible de le trouver en différentes matières. Les unes comme les autres ont leurs avantages et leurs inconvénients. Mais sachez, avant toute chose que plus un rameur est cher, plus il a de chance d’être qualitatif.

Le grand public connait plus le rameur d’appartement en acier. C’est un bon matériau ; si l’appareil est bien conçu par ailleurs ; qui assure une bonne stabilité au sol, du fait de son poids (ce n’est pas toujours le cas, selon les modèles et le niveau de gamme, attention). Il n’est pas forcément esthétique, mais si vous y mettez le prix, il pourra durer des années. Son inconvénient principal étant qu’il est peu maniable, car relativement lourd, sur les modèles qualitatifs. Cela peut poser problème si vous devez le ranger, après chaque utilisation.

Plus léger et silencieux, le rameur en aluminium peut séduire les personnes qui l’utilisent le soir, en rentrant de leur journée. Car un rameur peut être relativement bruyant, selon les modèles. Si vous habitez à côté de voisins tatillons, c’est sans doute celui que vous devez privilégier, même si d’autres, en la matière ont fait leurs preuves.

Enfin, vous avez le modèle en bois. Esthétique, chaleureux, il peut ne pas dénoter dans une décoration d’intérieur soignée. C’est aussi un matériau écologique ; ce qui peut séduire de nombreux sportifs. Ne craignez pas pour la solidité de cet appareil. Quand le bois est utilisé pour sa conception, les essences choisies sont résistantes comme le hêtre.

Le poids du rameur

Le poids de votre appareil n’est pas anodin lors de l’achat. Vous devez prendre en considération ce que vous attendez de votre machine, mais aussi sa praticité à l’usage. Un objet lourd, comme nous l’avons dit est souvent synonyme de stabilité, mais aussi de durabilité. Il est d’ailleurs bon de noter que vous trouverez sur certains modèles des stabilisateurs. Certains sols n’étant pas tout à fait plans, les appareils et machines qui sont posés dessus peuvent osciller. En ajustant les stabilisateurs, votre rameur ne bouge plus, quelle que soit la nature du sol.

Mais comment allez-vous faire, si après votre séance, vous devez soulever tous ces kilos pour le trainer, et le soulever pour le ranger contre un mur ? Est-il impossible d’allier stabilité et légèreté ? Si, heureusement. Les fabricants sont conscients des problèmes des utilisateurs et tentent d’y répondre. Assurez-vous d’acheter un appareil avec des pieds bien larges et écartés l’un de l’autre. La roue d’inertie doit être, quant à elle proche du sol. A quoi sert ce volant d’inertie et quelle importance, pour le choix de votre rameur ? C’est juste après !

Le volant d’inertie

volant-d'inertieC’est grâce au poids de la roue d’inertie (ou volant d’inertie) que vous ressentez le niveau de traction ; comme si vous faisiez de l’aviron. Ce volant se situe toujours à l’avant de l’appareil de training cardiaque et doit, pour assurer la stabilité, se trouver près du sol. Un rameur d’appartement qui aurait un volant d’inertie léger ne vous apporterait pas beaucoup de sensations et vos muscles ne seraient que peu sollicités. Un minimum de 7 kilos sera attendu, 9 kilos seraient mieux, si vous voulez vous muscler efficacement.

Confort

Pour qu’une séance sportive soit efficace, vous allez devoir passer du temps sur votre rameur d’appartement. Il est donc important qu’il vous apporte un certain niveau de confort. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce n’est pas seulement le siège qui doit être vu, mais également le palonnier et le système de pédalier. Nous vous en disons un peu plus.

Pédalier

Pour étirer vos jambes, vous devez poser vos pieds sur des pédales. Selon le rameur, elles peuvent être avec un petit retour, au niveau des orteils et du talon, pour caler le pied pendant l’effort. Réglable en hauteur, elles peuvent enserrer toutes les tailles de pieds, s’il y a plusieurs utilisateurs à la maison. Vous trouverez ensuite des scratchs que vous allez positionner sur vos pieds, pour qu’ils ne bougent plus. L’idéal est de coupler cela avec un revêtement antidérapant, pour que vos pieds, une fois mis sur la pédale, ne puissent pas glisser, pendant que vous allez tirer sur le palonnier.

Palonnier

Qu’est-ce que ce fameux palonnier dont nous venons de parler ? Tout simplement les manches, bras ou barre de tirage ; selon le nom que donnent les marques. Là aussi, le confort est important car au bout d’un laps de temps ; vous risquez de présenter des ampoules, sur la paume de vos mains. La douleur peut vous empêcher de pratiquer pendant plusieurs jours. Autant éviter ce désagrément en optant pour un modèle offrant une bonne prise en main. Là encore, le fait que la barre de tirage ne soit pas glissante est un vrai plus. Sachez que sur beaucoup de rameurs, vous trouverez un revêtement en mousse.

Siège

Il faut que l’assise soit confortable, d’autant qu’elle coulisse. Si votre bassin effectue de petits mouvements involontaires, parce que le siège est mal conçu, vous prenez le risque d’avoir mal au dos. Large, pour convenir à toutes les morphologies, il doit être rembourré. Attention, sur les modèles en bois, vous ne trouverez pas la même forme d’assise, mais des trous qui vous permettront de poser vos fesses, sans craindre de douleurs ; le bois étant travaillé tout en rondeur. Il est important que le siège coulisse bien, sans heurt, de façon fluide et si possible, silencieusement.

Rangement et taille

taille rameur

Entre deux modèles de rameurs d’appartement, la longueur peut varier de 70 centimètres ; soit presque un mètre ! Un détail qui peut avoir son importance, quand on vit en appartement, notamment. Sachez qu’un tel appareil n’est, de toute façon, pas très discret. Il fait un minimum d’1,80 mètre de long. Les plus grands modèles peuvent atteindre 2,50 mètres de longueur pour une largeur moyenne d’1,20 mètre. Avant toute commande, prenez bien les mesures de la machine de training que vous envisagez d’acheter et regardez si cela correspond à la place que vous pouvez lui donner dans votre intérieur.

Heureusement, certains rameurs sont pliables sans rien céder sur la robustesse. Nous vous conseillons toutefois de vous tourner alors vers des marques reconnues pour la bonne conception de leurs produits sportifs. Une fois pliés, ils peuvent trouver leur place sous un lit, dans une armoire ou debout contre un mur. N’oubliez pas de regarder sur la fiche produit comment l’appareil se plie et ce que cela change pour vous au niveau du rangement. Enfin, pour pouvoir simplifier le déplacement, ce type de produit doit être nanti de roulettes solides.

Poids que peut supporter votre rameur

Chaque produit indique le poids maximum qu’il peut supporter. Certains ne supporteront pas plus de 100 kilos, alors que d’autres pourront aller jusqu’à 150 kilos. Cela n’est pas anodin et ne pas tenir compte de ces recommandations aboutirait à une chose : la mort prématurée de votre appareil de musculation.

Prenez toujours un rameur qui supporte votre poids, en y ajoutant une dizaine de kilos. Cela vous donnera une petite marge. N’oubliez pas qu’un appareil qui supporte du poids pendant des séances régulières peut s’user plus vite. Si vous visez une perte de poids, peut-être pensez-vous sous-estimer ce critère. Mais en utilisant ce rameur fréquemment, vous allez gagner en masse musculaire. Or, les muscles pèsent lourd aussi.

Budget

On peut difficilement faire une fourchette de prix aussi large que pour les rameurs d’appartement. Gros avantage, cette disparité de coût permet à tout le monde de faire du sport, car il est tout à fait possible de trouver un modèle à 150 euros. Il est évident que pour ce prix, vous ne pourrez pas vous attendre à des produits très qualitatifs. Ils seront quelquefois trop légers ou les pièces ne résisteront que peu de temps à un usage intensif. Par contre, si c’est juste pour vous initier, pourquoi pas ?

Les personnes les plus exigeantes, voudront un appareil lourd et stable, offrant plusieurs niveaux de résistance et ce, sans faillir, quelle que soit l’intensité de la séance. Les modèles les plus chers peuvent alors aller jusqu’à plus de 2500 euros. Nous avons là affaire à du matériel professionnel. Pas besoin d’aller jusque-là, heureusement, pour prendre soin de soi, comme nous l’avons vu dans ce guide d’achat.

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